מה כדאי לאכול ? – הנחיות כלליות לתזונה נכונה
ירקות:
[unordered_list style="arrow"]
- ללא הגבלה : כל סוגי הירקות. מכל הצבעים, הסוגים והמינים . כדאי לגוון ולצרוך ממשפחות ירקות שונות ולשלב בין ירקות טריים לירקות מאודים/מבושלים ע"פ עונות השנה
- להקפיד על צריכה גבוהה של ירקות ירוקים
- לצרוך , אך בצורה מוגבלת ירקות עמילניים כגון: תפוח אדמה, גזר, בטטה, סלק
- להגביל או להימנע מירקות ממשפחת הסולניים: חצילים, עגבניות, תפוחי אדמה ופלפל ירוק + תירס
[/unordered_list]
פירות:
כעיקרון מותר לצרוך את כל הפירות אך במידה. מומלץ לצרוך כ 2-3 פירות ביום. כדאי להעדיף פירות עם ערך גליקמי (תכולת סוכר) נמוך או בינוני:
[unordered_list style="arrow"]
- ערך גליקמי נמוך: לימון, אוכמניות, תותים וכל פירות היער.
- ערך גליקמי בינוני: תפוח, אגס, אפרסק, נקטרינה.
[/unordered_list]
קטניות:
[unordered_list style="arrow"]
- סויה: כפולי סויה (קפואים), טופו, מיסו. מומלץ להימנע מצריכת סויה מעובדת כגון טבעול, גלידת סויה וכיו"צ
- עדשים (כל הצבעים)
- שעועיות יבשות (כל הצבעים)
- גרגירי חומוס
[/unordered_list]
דגנים:
[unordered_list style="arrow"]
- דוחן, שיבולת שועל, קינואה,אמרנט, כוסמת, אורז מלא
- עדיף להמעיט בדגנים מכילי גלוטן: בעיקר חיטה. ובנוסף: כוסמין, שעורה, שיפון
[/unordered_list]
אגוזים, שקדים וזרעים:
[unordered_list style="arrow"]
- מותר וכדאי לצרוך את כל סוגי האגוזים, השקדים והזרעים. יש להקפיד על צריכה של מוצרים לא מעובדים (לא קלויים, לא מטוגנים, לא מומלחים או ממותקים).
- 1-2 כפות זרעים ליום + 6-8 יחידות שקדים או אגוזים למנהם.
- אגוזי ברזיל : עד 2 ביום.
- את כל האגוזים צריך לאחסן במקרר או בפריזר , הצנצנות אטומות, בכדי למנוע את חמצון השומן הבריא.
- כדאי להקפיד על קניה במקום עם תחלופה גבוהה
- גרגירי פשתן וגרגירי שומשום מלא יש לצרוך טחונים בלבד.
- בטנים הם לא אגוזים וכדאי להימנע מאכילתם.
[/unordered_list]
שמנים:
[unordered_list style="arrow"]
- שמן קוקוס
- שמן זית
- שמן אבוקדו ואבוקדו טרי
- יש לצרוך שמנים בצורה מוגבלת (עד 2 כפות ליום)
- יש להשתדל ולהימנע ככל האפשר מחימום שמן
[/unordered_list]
דברי חלב :
[unordered_list style="arrow"]
- מומלץ להימנע ככל האפשר ממוצרי חלב פרה
- אפשר לאכול בצורה מוגבלת יוגורט מחלב עיזים או כבשים, טבעי
[/unordered_list]
דגים:
[unordered_list style="arrow"]
- מומלץ לאכול דגי ים טריים: מוסר, הליבוט, אנטיאס, סלמון, טונה, קוד, סרדינים (טריים)
- להימנע מדגים קפואים (אפשר להקפיא לבד)
- להימנע/להמעיט באכילת דגי בריכה
- להגביל צריכת דג בקופסאות שימורים: טונה, סרדינים. אם אוכלים יש לסנן + לשטוף לפני השימוש
[/unordered_list]
בשר:
[unordered_list style="arrow"]
- עוף או הודו, עדיף אורגני, ללא העור, חלקים רזים בלבד
- בשר בקר- לעיתים (לא יותר מפעם בשבועיים), חלקים רזים
ממה כדאי להימנע?
[unordered_list style="arrow"]
- מאכלים מסויה מעובדת כגון: גלידת סויה, שניצל סויה, יוגורט סויה
- מאכלים חרוכים ובשר על האש
- מאכלים עתירי סוכר
- מאכלים עתירי קמח, ובעיקר קמח חיטה (גם קמח חיטה מלא) : כולל פסטות, קרקרים, עוגיות (גם כאלו ללא סוכר)
- מאכלים מטוגנים
- מאכלים עם צבעי מאכל, חומרים משמרים או ממתיקים מלאכותיים
- משקות ממותקים ומוגזים, כולל כל המיצים הקנויים בבקבוקים (גם אם כתוב על זה 100% פרי, ללא תוספת סוכר ! )
[/unordered_list]