תזונה מונעת סרטן?
אין סוף מחקרים מתפרסמים חדשות לבקרים על יכולות של מזונות שונים למנוע או לעכב תהליכים סרטניים. ומרוב עצים לא רואים את היער.
בכדי לשמור על הדברים פשוטים, וברורים התרכזו ב 2 הכללים הבאים:
1. אכלו שפע של ירקות, מכל הצבעים, הסוגים והמינים – על כך הוסיפו גם פירות. כמה? נסו להגיע לצריכה של כ 10 יחידות ביום מתוכם: 7-8 ירקות, ו 2-3 פירות. לפחות 4 מהירקות יהיו ירוקים, והשאר – בכל צבעי הקשת. טריים או מבושלים – כרצונכם, הכי טוב זה גם וגם.
2. הימנעו ככל האפשר מאוכל מתועש – אוכל מתועש הוא לא רק שניצלוני עוף מוכנים וחומוס מהסופרמרקט. אוכל מתועש כולל גם גבינה צהובה, חלב שקדים קנוי ופריכיות אורז. נסו לצמצם את נוכחותם של אלו בתפריט שלכם עד כמה שרק אפשר.

טיפ נוסף וחשוב לעונת הקיץ שעומדת בפתח: היו מודעים לסיכונים שבשימוש בגריל (מנגל/BBQ) ולימדו לצמצם אותם –
סיכון – המגע הישיר של האש בבשר (עוף/בשר/דגים) מייצר חומר שנקרא HCA. חומר זה פוגע ב DNA ותורם לתהליך הסרטני.
הפתרונות:
• צמצמו את זמן החשיפה של הבשר לאש ישירה – יותר מגע ישיר של הבשר באש פירושו יותר HCA. צמצמו את זמן החשיפה ללהבות ישירות.
• הימנעו מבישול בטמפרטורות מאד גבוהות (הדבר אגב נכון גם
• לבישול במחבת או בתנור) – העדיפו לבשל את הבשר בחום נמוך יחסית. טמפרטורת בישול נמוכה יותר משמעותה פחות HCA.
• השרייה ברוטב (מרינדה) – השריית הבשר קודם לצלייתו מקטינה משמעותית היווצרות HCA.

סיכון – שומן המטפטף על הגחלים מייצר עשן. העשן מכיל PAH, חומר מסרטן שנספג בבשר אותו אנחנו אוכלים
הפתרונות:
• השתמשו בנתחים פחות שומניים- פחות שומן פחות עשן ופחות חשיפה לחומרים מסוכנים.
• הימנעו מחריכה – אוכל חרוך מכיל יותר חומרים פוגעניים. הסירו חלקים חרוכים והמנעו מאכילתם.
• אופן ההכנה – נסו להפוך את הנתחים לעיתים תכופות, טכניקה זו מקטינה משמעותית את ההיווצרות של הכימיקלים המסרטנים בהשוואה להשארת נתח על הגריל לאורך זמן ללא הפיכתו.

מה אתם עוד יכולים לעשות?
המשימה שלי ממשיכה להיות: קריאה בלתי פוסקת של מחקרים ותרגום המחקר לכללים פשוטים וברורים של "עשה ואל תעשה" ולהעברת האינפורמציה הזו לכמה שיותר אנשים.
הסקירה האחרונה של האגודה האמריקאית למלחמה בסרטן מוצאת כי 50% מהאוכלוסייה אינם מודעים לקשר ההדוק בין אורחות חיים נכונות והקטנת הסיכון לתחלואה בסרטן.

רוצים ללמוד איך לאמץ אורחות חיים שיקטינו את הסיכון לתחלואה בסרטן?
אני פותחת קבוצה נוספת של מפגשים "תזונה אנטי סרטנית אצלכם בצלחת".
בכל מפגש יוצגו עקרונות קלים ופשוטים ליישום והסברים איך לבצע.
מה? מתי? וכמה כדאי לאכול? בכדי להקטין את הסיכון לחלות בסרטן (או לחזרתו)
"אתרגם" עבורכם את המחקר העדכני ביותר בתחום של תזונה וסרטן ואהפוך אותו לתפריטים ומתכונים קלים וברורים שיאפשרו לכם לאכול בריא, פשוט וטעים!
נדבר על:
• מה כן? ומה לא?
• שומנים/פחמימות/חלבונים – כמה? ומאילו סוגים?
• אילו ירקות חשובים במיוחד ואיך כדאי לצרוך אותם?
• ניהול מתחים, פעילות גופנית ושינה – המלצות מחקריות עדכניות.

• 4 מפגשים, אחת לשבועיים, שעה וחצי כל מפגש.
• מתי? – ימי רביעי בערב 20:00 – 21:30
• תאריכים – 7.6, 21.6, 5.7, 19.7
לפרטים נוספים ולהרשמה לסדנה

מקום למחשבה:
"My mission in life is not merely to survive, but to thrive; and to do so with some passion, some compassion, some humor, and some style" – Maya Angelou

לחדשות וחידושים ממחקרים עדכניים באופן רציף – עקבו אחרי עמוד ה – Facebook המקצועי שלי

הפוסט סרטן – מתקדמים בטיפול אך נכשלים במניעה! הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

• מיץ מ 3 לימונים בינוניים
• חופן ענפי רוזמרין
• חופן עלי לימונית טריים או מיובשים
• 5-6 עלי סטיוויה טריים + 1 כף דבש או סירופ מייפל
• חצי כוס כוס פטל טרי או קפוא (או אוכמניות או תערובת פירות יער קפואים , אפשר דם דובדבנים או תותים אורגניים).

אופן ההכנה:
• לשים את עשבי התיבול בסיר קטן ולמזוג מעל 2 כוסות מים.
• להביא לרתיחה עדינה ולבשל במשך 5
• לסנן , להמתיק, ולהוסיף את פירות היער.
• לצקת למיכל הגשה עם 2 ליטר מים קרים
• להוסיף את מיץ הלימון , וקוביות קרח
• אפשר להגיש עם פרחים אכילים כגון פרחי כובע נזיר או קלנדולה או פרחי הדרים או עלי ורדים מהגינה .

הפוסט לימונדת רוזמרין, לימונית ופירות יער הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החמרים:
• 1 כף זרעי שומר או אניס
• 6 פודים של הל
• 1 כפית זרעי כוסברה
• 6 גרגירי פלפל שחור
• 3-4 גרגירי פלפל אנגלי
• 8 ראשי ציפורן
• 1 מקל קינמון גדול
• כפית שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ
• עלה דפנה

אופן ההכנה:
• לשים את כל המרכיבים בסיר עם חצי ליטר מים. להרתיח 5 דקות ברתיחה עדינה.

•  להמתקה קלה – ניתן לערבב פנימה 1 כפית דבש או מייפל או סוכר קנים אורגני
• אפשר להוסיף חצי כוס חלב שקדים (או חלב צמחי או אחר לטעמכם, עדיף ביתי)
• כדאי להכין מראש כמות גדולה של התערובת ולשמור בצנצנת סגורה במזווה.
• כשרוצים להכין צ'אי השתמשו בכפית אחת של התערובת עבור כל כוס תה.

הפוסט צ'אי תבלינים חורפי הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החמרים:

• 1-2 תפוחים מרוסקים/מגוררים או חתוכים לקוביות
• 2 כוסות מים
• 1 כפית גדושה או 2 קוביות של שורש קוזו (ניתן להשיג בחנויות טבע)
• גיוון: מעט ג'ינג'ר טרי מגורר או כמה טיפות של תמצית וניל

אופן ההכנה:

• לערבב קוזו עם חצי כוס מים קרים
• לחמם את שאר המים + התפוחים המגוררים בסיר ולהביא לרתיחה.
• לערבב פנימה את תערובת המים והקוזו.
• אפשר כעת להוסיף מעט ג'ינג'ר או תמצית וניל
• להמשיך בישול ברתיחה עדינה עד שמסמיך מעט 5-10 דקות
• לסנן ושתות במהלך היום חם או קר
• אפשר כמובן לאכול את התפוחים.
• ניתן גם לרסק את התפוחים עם מי הקוזו ולייצר מעין פודינג תפוחים חם.

הפוסט משקה קוזו תפוחים הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החמרים:

• 2 אגוזי ברזיל או 6 שקדים קלופים או אגוזי קאשיו (אפשר גם להחליף עם 1 כפית גדושה של חמאת שקדים)
• 2 תמרים קטנים מגולענים או 1 תמר מג'הול
• רבע כפית אבקת קינמון משובחת
• 1 כוס מים
• 1 כף שבבי קקאו טבעיים
• 1 כף אבקת קקאו 100% (לא אבקת שוקו)
• 1 בננה קטנה או רבע אבוקדו

אופן ההכנה:

מכניסים לבלנדר את כל המרכיבים ומערבלים למרקם חלק. מוזגים ל 2 כוסות גבוהות שותים ונהנים .

הפוסט משקה שוקולד אנרגטי הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החמרים:
• 1 כוס שקדים
• 2 וחצי כוסות מים מסוננים
• אופציה: 1 תמר יבש מגולען או 5 טיפות תמצית וניל טבעית.

אופן ההכנה:
• משרים את השקדים במשך הלילה בקערה עם מים.
• בבוקר קולפים את השקדים (אם קשה לקלוף, מוזגים על השקדים מים רותחים, מחכים מספר דקות והקליפה תרד בקלות)
• טוחנים בבלנדר שקדים ביחד עם 1 כוס מים במשך כדקה.
• אחרי שנוצרת מחית , מוסיפים לבלנדר את שארית המים (1 וחצי כוסות) (אם משתמשים בתמר מגולען מוסיפים גם אותו למערבל) , וממשיכים לערבל עוד מספר שניות..
• אם מעונינים בחלב מסונן: מסננים את התערובת דרך מסננת דקה, או שמים בקומקום של FRENCH PRESS
• מאחסנים בצנצנת סגורה במקרר
• הערות:
1. אם רוצים חלב מסונן בקפידה – העבירו את הנוזלים דרך חיתול בד לסינון סופי.
2. ניתן באותו האופן להכין חלב משומשום, אגוזי מלך, אגוזי קאשיו, לוז, גרעיני חמניה או שבבי קוקוס.
3. את החלב יש לאחסן בבקבוק או צנצנת זכוכית במקרר. למשך עד 3 ימים.

הפוסט חלב שקדים ביתי הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

חומרים:
• 1 בצל גדול
• 3 קישואים זוקיני לא קלופים
• 2 ראשי שומר
• 3 תפרחות ברוקולי טרי
• קליפה ומיץ מלימון
• 5 שיני שום קלופות
• חופן כוסברה טרייה
• 3 כוסות ציר מרק ירקות
• מעט טחינה גולמית להגשה
• 1 כפית מלח ים

אופן ההכנה:
• לחתוך לקוביות את הירקות , מלבד הברוקולי, ולהניח בסיר
• להוסיף שום קלוף
• להוסיף את ציר המרק ולבשל , על אש בינונית, בסיר מכוסה כ 20 דקות עד שהירקות מתרככים מעט
• להוסיף את הברוקולי ולבשל עוד 2-3 דקות. הברוקולי צריך להשאר בצבע ירוק עז
• לשים בבלנדר קליפה מלימון וחופן כוסברה טרייה
• לשפוך את המרק לבלנדר ולטחון למחית חלקה
• לתקם תיבול: מלח,פלפל, לימון, שום
• להגיש חם עם מעט טחינה גולמית

הפוסט מרק ירוק: זוקיני,ברוקולי ושומר הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

• הרבה ירקות: בצל סגול, בטטה, תפוח אדמה, כרישה, דלעת, עלי סלק, פטרוזיליה, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, קישוא, גזר לא חייבים להשתמש בכל הירקות, אבל כדאי שתהיה נציגות יפה לרובם.
• בגירסה הלא צמחונית:
o נוסיף לסיר 3-4 עצמות בקר עם מח עצם ואפשר עם מעט בשר .
• מלח ים וגרגירי פלפל שחור לפי הטעם
• עלה דפנה
• שמים את כל המצרכים בסיר הכי גדול שיש בבית (סיר הטשולנט) וממלאים במים
• מביאים לרתיחה, מכסים, ומבשלים ברתיחה עדינה לפחות 5-6 שעות. מומלץ מאד לשים את הסיר בתנור, בחום של 110 מעלות, ופשוט לתת לו לבלות את הלילה בתנור.
• למחרת מסננים את הציר וזורקים את הירקות.
• מקררים את הציר במקרר ולמחרת מסירים את שכבת השומן המתקשה למעלה ומשליכים לפח.
• הציר הזה יהווה את הבסיס להכנה של מרקים, תבשילי דגנים וקטניות וסתם כמשקה טעים ומחמם ליום חורפי.
• יישמר במקרר 2-3 ימים. מומלץ לחלק לכלים קטנים ולהקפיא.
• כשמבשלים סיר כוסמת, אורז מלא, קינואה או כל תבשיל דגנים אחר מומלץ להחליף חצי מכמות המים בציר.

הפוסט ציר עתיר מינרלים הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

הפוסט ציר ירקות מהיר הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

אופן ההכנה

• חותכים את הירקות הכתומים לחתיכות בגודל בינוני
• בסיר מרק שמים שמן קוקוס עם בצל וג'ינג'ר
• מזהיבים על אש בינונית 5 דקות (עד שהבצל שקוף אך לא שחום)
• מוסיפים את הירקות החתוכים (הכתומים)
• מוסיפים 1 כוס מציר המרק, מביאים לרתיחה ומבשלים מספר דקות , אש בינונית, סיר מכוסה
• מוסיפים עוד כוס ומבשלים עוד מספר דקות ברתיחה עדינה
• מוסיפים את שאר הנוזלים ומבשלים כ 30-40 דקות, או עד שהירקות מתרככים
• מקררים מעט, ומרסקים את המרק בבלנדר למחית
• מוסיפים מלח ופלפל ומתקנים תיבול – אפשר להוסיף ג'ינגר ע"פ הצורך

הפוסט מרק כתום עם ג'ינג'ר ושום הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

• 1 כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת מנוזלים (אפשר להשתמש בקפוא)
• 1/2 כוס שמן זית
• 2 גזרים קלופים וקצוצים לקוביות קטנות
• 2 ענפי סלרי אמריקאי קצוצים דק
• 1בצל גדול קלוף וקצוץ לקוביות קטנות
• 1 שורש סלרי גדול, קלוף וקצוץ לקוביות קטנטנות או מגורר על פומפייה או במעבד מזון
• 1 שומר חתוך לרבעים וקצוץ לרבעי עיגולים דקים
• 3 שיני שום קצוצות קטן
• 6 כוסות מים או ציר ירקות
• 1 כפית מלח ים
• 1כפית גרגירי כוסברה טחונים
• 1כפית סוכר חום או דבש
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית טימין יבש
• 4 עגבניות בשלות ואדומות קצוצות
• 1/4 כרוב לבן שטוף וקצוץ
• 6–8 עלי מנגולד שטופים היטב מחול וקצוצים דק
• עלי בזיליקום קצוצים או ממרח פסטו ביתי

אופן ההכנה
• מחממים סיר גדול שמים בו את הירקות: קוביות הגזר, ענפי הסלרי האמריקאי, הבצל, שורש הסלרי והשומר עם רבע כוס שמן זית וכל התבלינים .
• מאדים על אש בינונית במשך 10 דקות, עד שקיפות והתרככות (לא משחימים).
• מוסיפים את השום, העגבניות והשעועית, מכסים ומאדים עוד 5 דקות
• מוסיפים את הכרוב, המנגולד והמים. מכסים ומביאים לרתיחה.
• מערבבים ומבשלים מכוסה במשך חצי שעה על בעבוע עדין, מערבבים מדי פעם ומכבים.
• מוסיפים לכל צלחת עלי בזיליקום קצוצים + כפית שמן זית. אפשר גם להוסיף מעט גרד של פרמזן משובח.
• המרק אמור להיות סמיך ומתובל בעדינות.

הפוסט פשוט מרק ירקות הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החומרים:
• חצי – 1 כוס דוחן (אפשר להחליף ב קינואה או אורז מלא או גריסי פנינה )
• שורש פטרוזיליה,
• שורש סלרי
• חתיכת דלעת
• 1בטטה קטנה
• 1 גזר
• 1 קישוא או זוקיני
• חתיכת כרישה
• 1 בצל סגול בינוני
• מעט שורש ג'ינג'ר קצוץ
• 3-4 בצל ירוק קצוץ
• חופן אצת ווקמה – להשרות במים ולקצוץ לפני שמכניסים למרק
• מעט מלח ים

אופן הכנה:
• לגרד או לחתוך דק את כל הירקות
• לשים בסיר עם מעט שמן זית או קוקוס ולאדות כ 10 דקות
• להוסיף לסיר 6 כוסות ציר מרק ולבשל כ 20 דקות
• להוסיף את הדוחן השטוף לבישול של לפחות עוד 25 דקות.
• בסוף הבישול נוסיף את אצת הווקמה ואת הג'ינג'ר הקצוץ.

הפוסט מרק ירקות עם דוחן ואצות הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

הפוסט מרק חורפי בניחוח אסיאתי הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

המרכיבים

• 1 קילו עגבניות שרי או עגבניות תמר בשלות ואדומות
• 200 גרם דלעת קלופה
• 1 בצל סגול גדול
• 2 שיני שום
• 1 שורש סלרי קלוף
• 3 כפות שמן זית
• 4 כוסות ציר ירקות
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• מלח ופלפל שחור
• חצי כפית כמון

אופן ההכנה

• מחממים תנור ל- 180 מעלות.
• מניחים בקערה עגבניות, בצל חתוך לרבעים, שורש סלרי וקוביות דלעת .
• מערבבים את הירקות עם שמן זית ומעט טימין ומעבירים הכל לתבנית אפיה רחבה מרופדת בנייר אפיה.
• צולים כשעה או עד שהירקות מזהיבים מעט. מוציאים ומקררים מעט .
• מעבירים את הירקות הצלויים לבלנדר.
• מחממים בסיר: 1 כפית שמן זית, תבלינים (פפריקה, כמון, מלח, פלפל) , 2 שיני שום קצוצות
• מזהיבים 3 דקות על אש בינונית ומוסיפים לבלנדר יחד עם 2 כוסות ציר ירקות
• מערבלים הכל למחית חלקה ומעבירים לסיר. מוסיפים את שאר הציר, ומדללים את המרק לסמיכות הרצויה.
• מביאים לרתיחה ומבשלים עוד כ 10 דקות.
• מגישים בקערות עמוקות ומעטרים ב 1 כף יוגורט כבשים, זילוף שמן זית ומעט גרד לימון

הפוסט מרק עגבניות צלויות הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

הפוסט האם רצוי להמנע מאכילת פירות? הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

רכיבים:
2 גזרים
חתיכה בינונית של דלעת
2 קישואים זוקיני
חופן פרחי ברוקולי מאודים מעט
רבע כוס שמן זית
חצי כוס יוגורט כבשים או עיזים
2 ביצים אורגניות
1 כפית זרעי כוסברה טחונים
חופן גדול של פטרוזיליה או כוסברה או שמיר או תערובת של שלושתם
2 שיני שום
1.5 כפית אבקת אפיה
מלח ופלפל גרוס
מעט פלפל חריף
חופן עלי בזיליקום (או 1 כף פסטו ביתי)

הכנה:

• לחמם תנור ל 180 מעלות
• לרסק את הירקות בדיסקית הגירוד העדינה של מעבד המזון ולהעביר לקערה גדולה
• לערבב (הכי קל במעבד מזון) – את כל שאר החומרים ולשפוך מעל הירקות
• לערבב בעדינות ולהעביר לתבנית מאפינס משומנת מעט
• לאפות 30-40 דקות או עד שמזהיב ומוכן

הפוסט מאפינס ירקות הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

לכדורי הפלאפל
פוסיליס קוויס, אקווזמן קולהע צופעט למרקוח איבן איף, ברומץ כלרשט מיחוצים. קלאצי קולורס מונפרד אדנדום סילקוף, מרגשי ומרגשח. עמחליף לורם איפסום דולור סיט אמט, להאמית קרהשק סכעיט דז מא, מנכם למטכין נשואי מנורך. קוואזי במר מודוף. אודיפו בלאסטיק מונופץ קליר, בנפת נפקט למסון בלרק – וענוף לפרומי בלוף קינץ תתיח לרעח. לת צשחמי צש בליא, מנסוטו צמלח לביקו ננבי, צמוקו בלוקריה שיצמה ברורק.

רוטב עגבניות
פוסיליס קוויס, אקווזמן קוואזי במר מודוף. אודיפו בלאסטיק מונופץ קליר, בנפת נפקט למסון בלרק – וענוף להאמית קרהשק סכעיט דז מא, מנכם למטכין נשואי מנורךגולר מונפרר סוברט לורם שבצק יהול, לכנוץ בעריר גק ליץ, ושבעגט. סחטיר בלובק. תצטנפל בלינדו למרקל אס לכימפו, דול, צוט ומעיוט – לפתיעם ברשג – ולתיעם גדדיש. קוויז דומור ליאמום בלינך רוגצה. לפמעט מוסן מנת. מוסן מנת. להאמית קרהשק סכעיט דז מא, מנכם למטכין נשואי מנורך. קונדימנטום קורוס בליקרה, נונסטי קלובר בריקנה סטום, לפריקך תצטריק לרטי.

קולהע צופעט למרקוח איבן איף, ברומץ כלרשט מיחוצים. קלאצי סחטיר בלובק. תצטנפל בלינדו למרקל אס לכימפו, דול, צוט ומעיוט – לפתיעם ברשג – ולתיעם גדדיש. קוויז דומור ליאמום בלינך רוגצה. לפמעט

קולורס מונפרד אדנדום סילקוף, מרגשי ומרגשח. עמחליף

הפוסט כדורי פלאפל ברוטב יוגורט הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

אז מהם הדגשים המרכזיים של הנחיות 2015?

• להמעיט ככל האפשר באכילת סוכר, מלח ושומן רווי
• לאכול יותר ירקות ופירות ולפחות חצי מהדגנים בצורתם המלאה והלא מעובדת
• לאכול חלבונים ממבחר מקורות: כלומר לא רק חלבון מן החי (בשר/עוף/דגים/ביצים) ולכלול במקורות החלבון גם חלבון צמחי (כגון קטניות: עדשים/שעועית/חומוס/סויה)

האם ההנחיות החדשות משתלבות עם הידע המדעי הנוכחי שלנו על הקשר בין תזונה לסרטן?

• הקשר שבין סוכר וסרטן –  ההנחיה להגביל את כמות הסוכר בתזונה לפחות מ 10% היא הנחייה חדשה ומבורכת. הידע המדעי הנוכחי שלנו מוכיח כי קיים קשר משמעותי בין סוכר וסרטן. קשר זה מתבסס על מנגנוני פעולה שונים: הפעלה של גנים פרו-סרטניים, דיכוי גנים אנטי-סרטניים, דיכוי מערכת החיסון והפעלה של מנגנוני דלקת שונים.
• צריכה מוגברת של ירקות ופירות מכל הסוגים והמינים – זוהי לטעמי ההנחייה החשובה ביותר בתזונה בריאה. (מה גם שהיא קלה ליישום – לא לקחו לנו כלום, אלא נהפוך הוא – הוסיפו לנו). אין סוף מחקר וידע מדעי עומדים כיום לרשותינו לגבי היכולת של רכיבים שונים בירקות ופירות להאט תהליכים סרטניים, לעכב תהליכי הזדקנות ולהוריד סיכון לתמותה. בעוד ההנחיות החדשות ממליצות על אכילת ירקות ופירות,  הנתונים בשטח מצביעים על כך שהאמריקאי הממוצע צורך פחות מ 2 ירקות ביום. כלומר – רובינו צריכים לשפר.
• ההמלצה לגוון את מקורות החלבון:  לראשונה משרד הבריאות האמריקאי מציע מפורשות (אם כי בלשון עמומה) לגוון את מקורות החלבון (כלומר להפחית את צריכת הבשר) ולכלול בצריכה השבועית גם חלבון ממקורות צמחיים שונים. בגלל לחצים פוליטיים שונים לא התפרסמה המלצה מפורשת להפחית אכילת בשר בקר. ואכן, האגודה האמריקאית למלחמה בסרטן פרסמה השבוע את אכזבתה העמוקה מכך שההנחיות החדשות אינן כוללות שום התייחסות לעובדה שבשר אדום מעובד (נקניקים/נקניקיות וכו') נמצא כגורם מסרטן בדרגה 1 (הדרגה הגבוהה ביותר) ולכן כדאי להמנע מצריכתו.

• איך אפשר לשפר את ההנחיות?

ההנחיות אמורות לשקף את הידע המדעי והרפואי אך הן כמובן מושפעות בצורה משמעותית ביותר מלחצים פוליטיים שונים של לובי חברות הבשר, החלב ותעשיות המזון השונות. אם ננטרל את הלחצים הפוליטיים האלו וננסה לגבש המלצות תזונה "נטולות פניות" הן יראו כך:

• הורידו את צריכת הסוכר שלכם לכמות הנמוכה ביותר – הכוונה כאן היא בעיקר לסוכר מעובד וכן לצריכה גבוהה של קמחים ועמילנים שונים שמתורגמים ע"י הגוף לסוכרים. כלומר עוגיות ללא סוכר הן עדיין עתירות סוכר, שכן הגוף שלנו הופך את העמילן לסוכר. אותו הדבר לגבי לחם מלא ואורז מלא – אמנם יש יותר סיבים אבל עדיין הרבה סוכר! לעומת זאת, אין צורך להמנע מצריכה של פירות. נכון שהם מכילים סוכר, אך זהו סוכר טבעי שבא באותה "חבילה" עם הרבה ויטמינים ומינרלים ושפע של פיטוכימיקלים וסיבים בריאים ומונעי מחלות. הכל יכול להעשות בהדרגה – רגילים ל 2 כפיות סוכר בתה? הורידו לכפית וחצי בשבוע הקרוב ואחרי כן הורידו שוב חצי כפית.
• אכלו כמה שיותר ירקות ופירות – מכל הסוגים, הצבעים והמינים ובכל צורות ההכנה (למעט אוכל מטוגן)  – נסו ירקות ופירות חדשים שאתם לא מורגלים בהם, הוסיפו לסלט עשבי תיבול, התנסו בנבטים מסוגים שונים שמכילים שפע של חמרים אנטי סרטניים ומאד נפוצים בכל השווקים כרגע, ונסו לפתוח את הבוקר בחצי אשכולית או אולי פאפיה וקיווי טריים.  כוונו להגיע לצריכה של 10 ירקות ופירות ביום: זה לא קשה במיוחד אם אוכלים כל יום סלט גדול ומגוון, מרק ירקות, ו 2-3 פירות טריים.
• אכלו יותר חלבון מן הצומח ופחות חלבון מן החי – הכניסו לתפריט השבועי גם עדשים/שעועיות/חומוס וסויה. בחורף אפשר לאכול לארוחת ערב מרק עדשים וירקות, ובחלק מימי הצהריים לאכול תבשיל קדרה של קטניות וירקות או אולי קציצות של עדשים וירקות . התנסות היא שם המשחק.

משהו לחשוב עליו: "כשאתה משנה את הצורה שבה אתה מסתכל על דברים, הדברים שאתה מסתכל עליהם משתנים" – ויין דייר

לחדשות וחידושים ממחקרים עדכניים באופן רציף – עקבו אחרי עמוד ה – Facebook  המקצועי שלי

הפוסט הנחיות התזונה החדשות 2015-2020 הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

שלום חברים,
כותבת אליכם אחרי הפסקה ארוכה בפרסום ידיעוני הבריאות. בחודשים האחרונים הייתי עסוקה בהרצאות בכנסים שונים, בכתיבת מאמרים ובעבודה אינטנסיבית בקליניקה ובבית החולים.
אחת ההרצאות האחרונות שלי הייתה בכנס תעצומות במוזיאון ארץ ישראל, הכנס עסק בדרכים טבעיות להחלמה מסרטן, וההרצאה  עסקה בקשר שבין תזונה לסרטן.
האם בכלל יש קשר מוכח בין תזונה לסיכון התחלואה בסרטן? בין תזונה  לקצב ההתקדמות של המחלה? או חלילה לחזרתה?  בשנים האחרונות המחקר בנושאים אלו הולך ומתרבה. ואין זה יותר עניין של אמונה או דעה אלא עניין של ידיעת העובדות. לפניכם תקציר של מחקרים מעניינים במיוחד מהחודשים האחרונים:
תזונה בריאה מורידה את הסיכון לתחלואה בסרטן
מטה-אנליזה של 27 מחקרים שהתפרסמה  ב European Journal of  cancer  בינואר 2015 מצאה כי צריכה גבוהה של ירוקת ופירות מורידה את הסיכון לתחלואה בסרטן. עבור כל 200 גרם של ירקות ופירות שתצרכו ביום תרוויחו ירידה של 8% בסיכון לחלות בסרטן (עד למקסימום של 9 ירקות ביום).
המלצתי – הרבו בצריכת ירקות ופירות מכל הצבעים, הסוגים והמינים. בסלט, במיצים טריים, בבישול או באידוי. המחקר מוצא כי היתרון הגדול ביותר הוא בצריכה של 5 ירקות ופירות ליום. מעבר לכך התמורה השולית פוחתת. הקפידו לצרוך מינימום של 5 ירקות ביום. עדיף אורגניים ובעונתם.

תזונה גרועה מעלה את הסיכון לתחלואה בסרטן
מחקר שהתפרסם ב British medical Journal    באפריל השנה מצא כי צריכה קבועה של בשר בקר מעלה את הסיכון לתחלואה בסרטן שד ב 13%. אך הממצא המטריד באמת במחקר הזה הוא העובדה שנשים שמשתמשות בגלולות למניעת הריון וצורכות בשר בקר מעלות את הסיכון שלהן לחלות בסרטן שד ב 54%. כנראה בגלל השילוב שבין ההורמונים שבבשר הבקר להורמונים שבגלולות. השערה נוספת שהעלו החוקרים היא שהשילוב בין ההורמונים לאופן ההכנה הנפוץ של בשר בקר (החריכה הנוצרת במנגל, על האש, ברביקיו או איך שלא תרצו לקרוא לזה) הוא שילוב גרוע במיוחד.
המלצתי – נסו להמנע מצריכה של בשר בקר, במיוחד אם אתם משתמשים בהורמונים מכל סוג שהוא (מה שנכון לגלולות למניעת הריון כנראה נכון גם לנשים המשתמשות בהורמונים לגיל המעבר). אם אתם בכל זאת אוכלים בשר בקר- בחרו בנתחים רזים (פילה עדיף על אנטריקוט) והמנעו מחריכתם.

תזונה בריאה מורידה את הסיכון לחזרה של מחלה
מחקר שהתפרסם במרץ השנה ב journal of cancer prevention עקב אחרי מחלימים מסרטן במערכת העיכול. המחלימים שהרבו בשתיית תה ירוק (יותר מ 4 כוסות ביום) נהנו מהפחתה של יותר מ 50% בסיכון לחזרת המחלה. (כעבור שנה של מעקב, בקבוצת שותי התה הירוק רק ל 15% הייתה חזרה של מחלה לעומת יותר מ 30% חזרה של מחלה בקבוצת הביקורת).
המלצתי – הרבו בשתיית תה ירוק. גם בקיץ אפשר להנות מתה ירוק צונן. הכינו חליטה של עשבי תה שאתם אוהבים כגון: מליסה,לואיזה, מרווה, אורגנו ואחרים. הוסיפו לחליטה שקית או שתיים של תה ירוק מאיכות טובה (למשל של חברת פוקה הבריטית), שפכו לקנקן גדול מלא בקוביות קרח ומים קרים ותהנו מהיתרונות הבריאותיים של התה הירוק גם בימי הקיץ הצוננים.

תזונה בריאה מאטה את קצב התקדמות המחלה
הגבלה קלורית מורידה את קצב התפתחות גידולים –  ניסוי שנערך בעכברים עם גידול מסוג triple negative breast cancer  מצא כי הגבלה של 30% בצריכת הקלוריות מאטה את קצב התפתחות הגידולים בכ 50%. נושא ההגבלה הקלורית הוא נושא שנחקר רבות בשנים האחרונות. אנחנו יודעים כי הגבלה קלורית היא אחת הדרכים היחידות הידועות להארכת חיים, וגם בהקשר האונקולוגי אנחנו יודעים כי עכברים שנמצאים בצום חלקי משיגים תוצאות טיפוליות טובות יותר הן בטיפולי קרינה והן בטיפולים כימותרפיים.

צום יכול להפחית במידה ניכרת ואף למנוע תופעות לוואי של טיפולים כימותרפיים
במחקר שהתפרסם השבוע (יולי 2015) בירחון  cell cycle  נמצא כי עכברים שנמצאים בצום 3 ימים לפני טיפול כימותרפי לסרטן המעי אינם חוווים תופעות לוואי לעומת עכברים שאינם נמצאים בצום. יעילות הטיפול לעומת זאת – לא נפגעת בעקבות הצום.
המלצתי – מעניין מאד אך לא מפתיע. יחד עם זאת, יש ליישם בזהירות רבה ותחת מעקב רפואי. תלוי במשקל ובמצב הספציפי של כל מטופל.
לסיכום: באופן לא מפתיע , לתזונה יש  השפעה משמעותית של הסיכון לחלות בסרטן, על הסיכון בחזרה של מחלה ועל קצב ההתקדמות שלה. כדאי לאכול נכון!!

סדנאות הבישול חוזרות: 2   סדנאות סוף קיץ חדשות מתוכננות לימי שישי –  4.9.15  ול 16.10.15. הסדנאות, יכללו מתכונים בריאים, קלים, טעימים ופשוטים ליישום במטבח הביתי. כרגיל, נדבר על חידושים בעולם המחקר שבין תזונה וסרט ובעיקר על איך ליישם ו אותם במטבח שלנו בצורה מעוררת תאבון. בסוף הסדנה נהנה כולנו מארוחה צבעונית וטעימה.  אנא הרשמו במייל חוזר בהקדם האפשרי. הסדנאות מיועדות למספר קטן של משתתפים, ומתמלאות  במהירות.

לחדשות וחידושים ממחקרים עדכניים באופן רציף עקבו אחרי דף ה Facebook

מאחלת לכם המשך קיץ טעים, נעים ומוצל ,

שרון

"התהילה הגדולה ביותר שלנו אינה בלעולם לא ליפול, אלא בלקום בכל פעם שאנו נופלים."
–  קונפוציוס

הפוסט האם יש קשר בין תזונה לסרטן? הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

כולנו רוצים לאכול בריא יותר, אך לא תמיד קל לגייס את המשאבים הנפשיים, הזמן, האנרגיה והרצון לעשות זאת. רבים מאיתנו משקיעים לא מעט מחשבה, זמן וכסף במטרה לאכול בריא וטוב יותר ופעמים רבות מתסכל לראות איך למרות הרצון הטוב אנחנו טועים, נופלים בפח שטומנים לנו מפרסמים, משווקים וחנויות בריאות כאלו ואחרות. לכבוד השנה האזרחית החדשה ריכזתי עבורכם מקבץ של טעויות התזונה הנפוצות ביותר בהן אני נתקלת ביום יום שלי:

• אכילה תכופה מדי –  "זה בריא לאכול משהו כל 3 שעות": אנשים רבים סבורים שרצוי לאכול לעיתים תכופות (למשל 3 ארוחות ביום ועוד 2 ארוחות ביניים) . אך למעשה אין שום עדות מחקרית לכך שאכילה תכופה עוזרת לירידה במשקל, ולמעשה ההפך הוא הנכון. מחקרים  מראים כי "צום חלקי" מעלה את הקצב המטאבולי, משפר את יכולת הירידה במשקל,  מאזן את רמות הסוכר בדם, מיטיב עם תפקודי המוח (משפר זיכרון ויכולת לימוד)  ומאריך חיים. אחד ההסברים לכם הוא שצום חלקי מייצר בתאים סוג של סטרס הדומה לפעילות גופנית אינטנסיבית וגורם לאופטימיזציה של חילוף החומרים ופעולת התאים. אחד המחקרים שנעשו עם חולי אסטמה הראה כי בפרק זמן של 8 שבועות, חולי אסטמה ששילבו צום חלקי עם הגבלה קלורית  הרגישו טוב יותר, חוו פחות התקפות אסטמה, ירדו 8% במשקל ושיפרו את מדדי הדלקת שלהם.

השורה התחתונה: אם אתם לא מרגישים צורך לאכול – דלגו על ארוחה. לצום חלקי יכולים להיות הרבה יתרונות בריאותיים. נסו לצום למשך 14 שעות ביממה (לדוגמא לסיים לאכול ב 6 בערב ולא לאכול עד 8 בבוקר למחרת). שימו לב  שהשילוב המנצח הוא צום חלקי לצד הגבלה קלורית. אם תאכלו אכילת יתר בשעות האכילה קרוב לוודאי שלא תחוו את התוצאות החיוביות שנראו במחקרים.

• אכילת יתר של דגנים מלאים, ובמיוחד לחם – "אני אוכל כל בוקר 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה":  כמודעים לבריאותינו אנחנו מכירים בערכם דגנים מלאים. הפסקנו מזמן לצרוך לחם לבן נטול סיבים, אנחנו מקפידים על לחם "מלא" ומעדיפים אורז מלא על אורז לבן. רוב האנשים אותם אני פוגשת צורכים כמויות לא מעטות של דגנים מלאים, וכ 2-5 פרוסות לחם ביום. הבעיה היא שפעמים רבות גם לחם דגנים מלאים אינו הבחירה הטובה ביותר לבריאותינו ממספר סיבות.  2 סיבות מרכזיות הן:
• ערך גליקמי: תיאורטית הערך הגליקמי של חיטה מלאה אמור להיות נמוך בהרבה מזה של קמח לבן. אך פרסום  של אוניברסיטת הרווארד מצא כי בפועל יש לפרוסת לחם מחיטה מלאה ערך גליקמי זהה לזה של פרוסת לחם מקמח לבן (71). כלומר חיטה מלאה מעלה את הסוכר בדם בשיעור דומה לזה של קמח לבן. אחד ההסברים לכך הוא שעצם טחינת החיטה לקמח הופכת את ספיגת הסוכרים בדם למהירה בין אם מדובר בחיטה לבנה או חיטה מלאה.
• כמות גבוהה של גלוטן: החיטה המודרנית (מאז שנות ה 60)  מכילה יותר גלוטן מאשר חיטה קדומה. מחקר שהתפרסם ב American journal of Gastroentology   מצא כי רגישות לגלוטן שאיננה צליאק נמצאת אצל כ 6%-8% מהאוכלוסיה ומזוהה עם מגוון רחב של בעיות בריאות, שהשכיחות שבהן הן: עייפות, קושי בריכוז, נפיחות בבטן, ריבוי גזים ויציאות לא סדירות. המחקר אף מציין כי המנעות מגלוטן (דיאטת אלימינציה) היא הדרך המומלצת לאבחון הבעייה. הפתרון:  צמצמו את צריכת הלחם שלכם, ובמיוחד את צריכת החיטה (כן, גם המלאה) . חלבון הגלוטן נמצא בעיקר בחיטה, אך גם בשעורה, כוסמין או שיפון.  לקראת השנה החדשה – אתגרו את עצמכם: למשך 4 שבועות המנעו לחלוטין מכל מוצר המכיל גלוטן וראו איך אתם מרגישים.
• מה לצרוך במקום לחם? אפשר פריכיות אורז/כוסמת  או לחם נטול גלוטן. אמנם גם אלו אינם בריאים במיוחד, אך יכולים להוות פתרון ביניים מצויין שיאפשר לכם לבחון את הרגשתכם ללא גלוטן. אם אתם יכולים המנעו לחלוטין מלחם ותחליפיו למשך חודש. נשמע מאיים? הניסיון של רוב האנשים מראה שכשמתחילים רואים שהשד אינו נורא כל-כך.

• אכילה מרובה מדי של "מאכלי בריאות" – המודעות לתזונה בריאה תרמה לפריחה של תעשייה שלמה של "מזון בריאות" – חטיפים "אורגניים" (אז מה זה בעצם אומר?), "נטולי סוכר" (אך לרוב מרובי ממתיקים אחרים), "נטולי גלוטן" (אך מכילים לרוב קמחים אחרים שאינם בריאים וחומרים משמרים)  או "ללא כולסטרול". לרוב, אם המוצר מכריז על עצמו כמוצר "בריא" הוא כנראה לא בריא. אוכל עתיר סוכר הוא עתיר סוכר גם אם הממתיקים הם טבעיים, וג'אנק פוד הוא ג'אנק פוד גם אם הוא אורגני. צ'יפס אפוי מגזר ועלים ירוקים עדיף על צ'יפס תפוחי אדמה מטוגנים, אך נחות בהרבה מתפוח טרי, וחטיף אנרגיה אורגני עדיף על חטיף שוקולד, אך נחות בהרבה מתמר וחופן אגוזי מלך טבעיים.
• הפתרון: אכלו פרי עם חופן קטן של שקדים, ירקות חתוכים עם מטבל ביתי כגון ממרח עדשים ואגוזים, או הכינו לבד חטיף בריאות ביתי כגון חטיף קוואקר,טחינה ואגוזים.

​

• "אני פותח את הבוקר בכוס מיץ תפוזים או גזר סחוט טרי" –  למה זה בעייתי?ההבדל המרכזי בין שתיית מיץ לבין אכילת הפרי השלם היא שהמיץ הוא נטול סיבים. הסיבים חשובים בין היתר לפעילות מעיים תקינה, להעשרת החיידקים הידודתיים במערכת העיכול, לתחושת שובע וגם להאטת עליית רמת הסוכר בדם.   אחת הבעיות המרכזיות בשתיית מיץ טבעי היא עלייה מהירה  של רמת הסוכר בדם שגורמת לתשוקה למתוק, לעייפות, מעודדת תהליכים דלקתיים ומחריפה מצבים אוטואימוניים. מעבר לסכרת, רמה גבוהה של סוכר בדם נמצאת קשורה לפרוגנוזה גרועה יותר בכל סוג של מחלה כרונית,כולל לתחלואה, השנות של מחלה ותמותה מסרטן. הפתרון: העדיפו לצרוך פירות וירקות בצורתם השלמה. לשתייה: התרכזו במים, חליטות צמחים  ותה ירוק. אם בכל זאת אתם רוצים משקה עם פירות. נסו שייק ירוק שמכיל 50% עלים ירוקים ו 50% פרי. בהדרגה הורידו את כמות הפירות והעלו את כמות העלים הירוקים.

• "קפה הוא משקה לא בריא. כשוחר בריאות אני נמנע ממנו" –  קפה נתפס ע"י אנשים רבים כמשקה מזיק לבריאות, שכדאי להמנע ממנו. אך יותר ויותר מחקרים מהשנים האחרונות מראים ששתייה מתונה של קפה טומנת בחובה יתרונות בריאותיים לא מעטים. קפה נמצא כמאיץ את הקצב המטאבולי, משפר את הרגישות לאינסולין ואת זרימת הדם בגוף, משפר את מצב הרוח (כנראה ע"י מנגנון של העלאת רמת הדופאמין) ואת תפקודי המוח.  בהקשר האונקולוגי במספר מחקרים צריכת קפה נמצאה כמגינה מנזקי קרינה וכבעלת מנגנונים אנטי סרטניים שונים, בעיקר בסרטני כבד. במחקר עם עכברים נראה כי צריכת חומצה קפאית וכלורוגנית (2 חומצות המצויות בקפה)  הקטינה בצורה משמעותית גרורות בכבד. אנקדוטה מעניינת היא שבתה ירוק נמצא שהקפאין מסייע לפוליפנולים האחרים בפעולתם האנטי גרורתית. וכששותים תה ירוק נטול קפאין (בחירה שהרבה שוחרי בריאות נוטים להתגאות בה)  מפחיתים למעשה את יכולות הפעולה האנטי סרטניות של התה הירוק.

​לשתות או לא לשתות ?  לשתייה מתונה של קפה יש יתרונות בריאותיים שונים. מצד שני קפה הוא חומר ממריץ, וישנם אנשים שרגישים אליו. כמו כן, קפה הוא חומצי, וצריכתו איננה מומלצת לנשים בהריון ולמניקות, ולאנשים הסובלים מאוסטאופורוסיס, צרבות ודלקות בדרכי העיכול.   מתינות היא שם המשחק. שתייה מתונה של קפה (1-3 כוסות ליום) נמצאה כמורידה את הסיכון לאירוע לב, אך שתייה מרובה של קפה נמצאה כמעלת סיכון. בנוסף: היתרונות של הקפה משוייכים לא רק לקפאין אלא גם לחומצות נוספות רבות המצויות בו כגון חומצה קפאית וכלורוגנית. חומצות אלו נמצאות לא רק בקפה אלא גם בשפע של פירות,ירקות וצמחי תבלין. פירות כגון: אוכמניות, דובדבנים ותפוחים, ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, קולוראבי, קייל, כרובית וכרוב, וצמחי תבלין כגון: רוזמרין, טימין, בזיליקום, מרווה וטרגון. כרגיל: נסו לצרוך מגוון גדול של ירקות, תבלינים ופירות – ותהנו מיתרונות החומצה הקפאית גם אם אינכם שותים קפה.

לסיום: 3  צעדים פשוטים, מבוססים מדעית וקלינית בדרך לתזונה בריאה יותר בשנה הקרובה:

1. אכלו יותר ירקות וגם פירות –  הגדילו בהדרגה את צריכת הירקות שלכם. אם אתם צורכים ירק אחד ביום עלו בשבוע הקרוב ל 3 ביום. אם אתם צורכים 3, עלו ל 5, ואם אתם צורכים 5 זה הזמן לשקול להעלות את הצריכה ל 8-10 ירקות/פירות ביום.  לשאלתכם: רוב הצריכה צריכה להיות ירקות ולא פירות (בערך 70-80 אחוז ירקות מול 20-30 אחוז פירות), וחלק ניכר מהירקות צריך להיות ירקות ירוקים מסוגים שונים – עלים, עשבי תיבול ואחרים. נסו לצרוך ירקות מגוונים: לא רק סלט של עגבניה, מלפפון ובצל, אלא גם דלעת,אספרגוס, בטטה, ובוקצו'י, קולראבי וכרובית, קישוא, וכרישה.
2. "אין כמו בבית" – התרכזו באוכל אמיתי שאינו מעובד, מטוגן, משומר  או מתועש.  אכלו אוכל ביתי, פשוט, טרי, מקומי  ומבוסס על הצומח.  במשך מליוני שנים אנשים ידעו לאכול בריא ללא שום מחקרים קליניים או ידע אקדמי על  ויטמינים, מינרלים או פיטוכימיקלים. ובכנות, לא נראה שהידע הנרחב שצברנו עד כה כחברה, עוזר לנו להיות בריאים יותר. מחקרים על חברות "פרימיטיביות"  או  מסורתיות מוצאים שוב ושוב חברות מאריכות ימים, שאינן נוטות לסבול ממחלות כרוניות כגון אוסטאופורוסיס, סכרת, מחלות לב, מחלות אוטואימוניות ואף סרטן בשיעורים המוכרים בעולם המתועש
3. שתייה – שתו מים, חליטות צמחים, תה ירוק (אם אפשר בצורתו הטבעית, כולל הקפאין)  וגם קפה בכמות מתונה. במקביל – הפרדו ממשקאות מתוקים ומיצים טבעיים. משקאות קלים, גם דיאטטים נמצאים שוב ושוב כקשורים להשמנה. משקאות ממותקים (כן, גם טבעיים)  כיון שיש בהם תכולה קלורית גבוהה, ומשקאות דיאטטים, למרות שהם דלים בקלוריות, נמצאו כמשבשים את היכולת הטבעית של הגוף לקשר בין טעם מתוק ותכולה קלורית, ובסופו של דבר תורמים להגברת תחושת הרעב, ולאכילת יתר.

הפוסט חדשות בריאות חורף 2015 הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

הכנס עסק בשיטות שונות לריפוי טבעי מסרטן, וההרצאה שלי עסקה  בפרסונאליזציה של תזונה מונעת סרטן וכן בתפקידם של תוספים וצמחים במהלך טיפולים במחלה.

הפוסט כתבה במאקו: שיטות טבעיות לריפוי מסרטן הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

שלום חברים,
ספטמבר כבר כמעט מאחורינו ושנה חדשה לפנינו. חודש אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד, והידיעון הראשון של השנה החדשה מוקדש לנושא המרתק של הקשר בין סרטן שד ועודף משקל.  עוד סיבה מצויינת לפתוח את השנה החדשה עם החלטה לשמור על משקל תקין.
בתחתית המייל תמצאו גם קישור לעוגת דבש-תפוח בגירסה בריאה יותר מרוב העוגות שאתם מכירים. נסו ותהנו.
סרטן שד, השמנה ועודף משקל – האם יש  קשר?
סרטן השד הוא הסרטן הנפוץ ביותר בקרב נשים (אחד מכל שלושה).
לפי נתוני האגודה הישראלית למלחמה בסרטן אחת מ-7.5 נשים תחלה במהלך חייה בסרטן השד. מטבע הדברים, מסעות פרסום רבים עוסקים בהעלאת המודעות לגילוי מוקדם של המחלה: מישוש עצמי וע"י כירורג שד, ממוגרפיה, אולטרהסאונד וטכנולוגיות אחרות כולן מומלצות כמעקב שיגרתי וקבוע לגילוי מוקדם.  אך כולנו נסכים שהטוב ביותר היה למנוע או להפחית את הסיכון לתחלואה.
ואכן, מעבר למודעות לגילוי מוקדם, קיים עניין הולך וגובר בזיהוי והבנה טובים יותר של גורמי הסיכון למחלה, ובמיוחד מעניינים אותנו גורמי הסיכון הנמצאים בשליטתינו.
אחד מהגורמים שמעוררים עניין רב בשנים האחרונות הוא הקשר בין עודף משקל וסרטן.
רובינו מודעים היטב לכך שעודף משקל מגביר את הסיכון למחלות לב, סכרת ומחלות כרוניות רבות נוספות. אך הקשר שבין עודף משקל  וסרטן שד (וסוגי סרטן רבים נוספים) לא זכה עדיין לתשומת לב ציבורית נרחבת, ורבים האנשים המתפלאים לשמוע שמשקל עודף מגביר גם את הסיכון לתחלואה בסוגי סרטן שונים.
שאלות בנושא  הקשר שבין משקל וסרטן שד נעשו בוערות במיוחד נוכח העובדה שבעולם המודרני עודף משקל הפך למגיפה. בארה"ב יותר מ 68% מהאוכלוסיה הבוגרת נחשבים כבעלי עודף משקל ואחוז האנשים עם עודף משקל קיצוני הולכים ועולים משמעותית משנה לשנה (כרגע 6%).
למרות שבעשור האחרון  הולך ומצטבר גוף מחקר משמעותי  בנושא, החוקרים מתריעים על חוסר מודעות מספקת הן בקרב הממסד הרפואי והן בקרב הציבור.
מטה אנליזה שהתפרסמה בירחון הרפואי החשוב LANCET   ב 2008 עקבה אחרי 280,000 מקרים של סרטן ומצאה קשר חיובי מובהק בין עודף משקל לתחלואה בסוגים רבים של סרטן.
אז מה אנחנו בעצם יודעים  על הקשר שבין עודף משקל וסרטן שד ?
האם עודף משקל מעלה את הסיכון לתחלואה בסרטן שד?
כן !  מספר מחקרים בשנים האחרונות מצאו קשר חיובי בין עודף משקל לבין הסיכון לחלות בסרטן שד. המחקר אותו הזכרתי מצא שנשים עם עודף  משקל גבוה במיוחד( BMI גבוה מ 40) מכפילות את הסיכון  לחלות בסרטן שד.  גם עודף משקל בינוני (BMI  גבוה מ- 28) מעלה את הסיכון לתחלואה בעשרות אחוזים, בעיקר אצל נשים אחרי גיל המעבר.
מחלימות – האם עודף משקל מעלה את הסיכון להשנות של מחלה ?
כן ! עבודה של ה National Cancer Institute  שהתפרסמה ב 2012 ,עקבה במשך 8 שנים אחרי 5,000 מחלימות מסרטן שד. ככל שעודף המשקל היה גבוה יותר כך עלה הסיכון להשנות של מחלה ולתמותה ממנה.  נשים עם עודף משקל גבוה ( BMI מעל 30) היו בעלות  סיכון מוגבר ב 40% להשנות של מחלה ו 69% לתמותה ממנה.
מטה אנליזה נוספת שהתפרסמה במאי 2014 עקבה אחרי יותר מ 200,000 נשים שחלו בסרטן שד.  המסקנות היו חד משמעיות: עודף משקל מגביר את הסיכון להשנות של מחלה ותמותה ממחלה, ללא קשר אם עודף המשקל נרכש לפני, במהלך או אחרי  אבחון המחלה.
מדוע נשים שחלו בסרטן שד נוטות לעלות במשקל?
נשים שחלו בסרטן שד נוטות נוטות להעלות במשקל 3-5 ק"ג בממוצע במהלך הטיפולים הכימותרפיים ואף לאחריהם. יש לכך מספר הסברים וסיבות:

• תשישות, שהיא אחת מתופעות הלוואי המרכזיות של טיפולים כימותרפיים, מונעת מהן לעסוק בפעילות  גופנית.
• כניסה מוקדמת לגיל המעבר – טיפולים כימותרפיים או ניתוח להוצאת השחלות גורמים לכניסה מוקדמת לגיל המעבר. ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף גוררת עמה גם ירידה במסת השריר ועלייה במסת השומן וכן מאיטה את קצב חילוף החומרים בגוף.
• שימוש בסטרואידים במהלך הטיפולים הכימותרפיים נוטה לגרום להגברת התאבון ומכאן לאכילת יתר.
• הדימוי הפסיכולוגי שיש לרבים מאיתנו וקושר אסוציאטיבית ירידה במשקל לאיבוד שליטה על המחלה ומוות מפחיד נשים רבות ומונע מהן לשים לב למשקלן.
• טיפולים למניעת השנות המחלה – נשים רבות מתלוננות ששימוש בטמוקסיפן ותרופות הורמונליות נוספות גורם להן להעלות במשקל ולאבד מסת שריר. אין מחקרים שתומכים בטענה זו. אך מעניין לציין שנשים שעברו ניתוח  או ניתוח וקרינה בלבד, נוטות להעלות במשקל פחות מנשים שעברו טיפולים כימותרפיים.
• אחרון חביב, אך חשוב לא פחות: המסר שנשים מקבלות מהממסד הרפואי הוא לרוב: "אכלי מה שאת רוצה, זה לא הזמן לעסוק בדיאטה".

האם את "אגס" או "תפוח" ? ולמה זה חשוב?
לא כל השומנים  "שווים". אופן פיזור השומן בגוף מהווה גם הוא משתנה משמעותי. נשים עם  מבנה "תפוח" ,  כלומר מתניים עבות יותר, נמצאות בסיכון גבוה יותר מאשר נשים בעלות עודף משקל עם מבנה אגסי, כלומר מתניים צרות יותר, ועודף שומן בירכיים.
לנשים עם השמנה בטנית סיכון גבוה יותר לחלות בסרטן שד.
איך אפשר להסביר את זה?
שומן בכלל ושומן בטני  (Visceral fat ) בפרט מייצרים סביבה נוחה יותר להתפתחות סרטן:

• הרוב המכריע של  סרטני השד  ( כ 80%) רגישים לאסטרוגן, ונשים שחלו בסרטן שד הורמונאלי מקבלות לרוב טיפול תרופתי הורמונלי לדיכוי רמת האסטרוגן בגוף. לאחר הפסקת המחזור החודשי רקמות השומן הופכות להיות "בית חרושת" לייצור אסטרוגן. יותר שומן בגוף משמעותו גם יותר אסטרוגן בגוף. אצל נשים שמנות רמות האסטרוגן עלולות להיות  גבוהות ב- 50% עד 100%  לעומת נשים רזות. יותר אסטרוגן = יותר מחלה
• נשים עם עודף שומן נוטות להפריש גם רמות מוגברות של אינסולין. עודף אינסולין מייצר אף הוא סביבה נוחה להתפתחות וגדילה של תאים סרטניים. איסולין הוא "חומר דשן" לתאי סרטן וגורם להם להתפתח ולהתחלק במהירות גבוהה יותר. ואכן, מחקר גדול שתוצאותיו התפרסמו רק בשבוע שעבר עקב אחרי 900,000 אנשים ברחבי העולם, ומצא שאנשים עם רמות סוכר גבוהות מהנורמה, גם אלו המוגדרים כטרום סכרתיים נמצאים אף הם בסיכון מוגבר לסרטנים מסוגים שונים.
• תאי שומן מפרישים הורמונים שונים בינהם לפטין המאיצים גדילה והתפשטות של תאים סרטניים.
• לאנשים שמנים יש לרוב רמות גבוהות יותר של גורמי דלקת בגוף. מחקרים רבים בשנים האחרונות מתרכזים בקשר ההדוק שבין דלקת כרונית וסרטן.

אם כך, האם ירידה במשקל יכולה להוריד את הסיכון לתחלואה או להשנות של מחלה ?
ירידה במשקל עשויה להקטין תחלואה והישנות של מחלה !
בהעדר מחקרים קליניים ספציפיים בנושא, אפשר לקחת נתונים בעיקר ממחקרי התבוננות: מעקב של 26 שנים אחרי 87,000 נשים  בגיל המעבר מצא כי אלו שירדו 5 ק"ג או יותר הפחיתו את סיכון התחלואה שלהן ב 20%.
מחקר אחר שעקב אחרי מחלימות מצא שנשים שהקפיד על דיאטה מופחתת שומן (פחות מ 20% מצריכת הקלוריות הכוללת) נטו לרדת במשקל ובסה"כ הכללי הפחיתו את סיכויי השנות המחלה שלהן ב 25%-40% לעומת נשים שלא הקפידו על תזונה מופחתת שומן.
את העדות המחקרית הטובה ביותר שיש כרגע לקשר החיובי שבין הורדה במשקל להורדת הסיכון לתחלואה או תמותה מסרטן אפשר למצוא בנתונים ממחקרים על אנשים שעברו ניתוח לקיצור הקיבה.
ניתוחים אלו גורמים לירידה ממוצעת של כ 30% במשקל, ונראה כי הם מורידים בעשרות אחוזים תחלואה ותמותה מסרטן.
לדברי החוקרים אלו הם נתונים מאד משמעותיים ומרשימים, במיוחד אם נתחשב בעובדה שטיפולים תרופתיים שונים  למניעת השנות מחלה אינם מציעים תוצאות מרשימות בהרבה.
מה כדאי לעשות ?

• ברמה הציבורית: העלאת המודעות. בישראל למשל, יותר מ 60% מהפרסומים של האגודה למלחמה בסרטן ב 2013 עסקו בחינוך הציבור להמנעות מחשיפה מוגברת לשמש, אך רק 7% ממקרי הסרטן קשורים לחשיפה כזו.  לעומת זאת, פחות מ 10% מהפרסומים עסקו בחינוך הציבור לשמירה על משקל תקין ואימוץ אורחות חיים בריאים, למרות שהסטטיסטיקה קושרת כמעט חצי ממקרי הסרטן לסיבות אלו. כמו כן, מעטים האונקולוגים או הרופאים המסבירים למטופלים את החשיבות של ירידה במשקל או מנחים אותו לקבל עזרה מקצועית מתאימה בכדי להגיע למשקל תקין.
• ברמה הפרטית: שימרו על משקל בנורמה הנמוכה ! משקל נורמלי = הקטנת הסיכון לתחלואה, השנות של מחלה או תמותה ממחלה. בידקו את ה BMI שלכם. האם אתם צריכים לרדת במשקל ?  המלצות האגודה האמריקאית לסרטן מנחה את המחלימים מסרטן לשמור על משקל נורמלי נמוך ככל האפשר (מבלי להיות בתת משקל) . אכילה בריאה המבוססת על שפע של ירקות ופירות בשילוב עם פעילות גופנית קבועה הם 2 המפתחות העיקריים להשגת מטרה זו.

סדנת הבישול הבאה, עידכונים נוספים ומתכון לחג

• סדנת הבישול הבאה – סדנאות חדשות החל מחודש נובמבר עם הרבה מתכונים טעימים, בריאים וקלים וחידושים מחקריים. לקבלת פרטים על סדנאות הבישול.
• הרצאות – בחודש הבא אתן 2 הרצאות אורח בכנס השנתי של החברה הישראלית לרפואה משלימה.  הכנס כולו יוקדש לנושא של תזונה ורפואה משלימה וההרצאות שלי יעסקו: האחת במזונות על (סופר-פודס) ומניעת סרטן והשניה באפיגנטיקה  אצלנו בצלחת – מנגנוני פעולה מונעי סרטן וחידושים ממחקרים עדכניים .הכנס יערך ב 19.11 בכפר המכביה. אשמח לראותכם.
• מתכון לחגים – לא נוכל לסיים בלי מתכון של עוגת דבש-תפוח בגירסה בריאה יותר, אך טעימה להפליא, וקלה להכנה. ממליצה לכם לנסות.
• מוזמנים לקרוא עידכונים שוטפים, מחקרים וחדשות בריאות בדף הפייסבוק שלי.מאחלת לכולנו שנה עם הרבה טוב, אהבה והוכרת תודה
  שרון

הפוסט ספטמבר 2014 – עודף משקל וסרטן שד – האם יש קשר? הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

לגבי תוסף של סידן, יש מצבים שנזקקים לו, אך לכלל הציבור, הנחיית משרד הבריאות האמריקאי שהתפרסמה כבר לפני שנתיים  (http://annals.org/article.aspx?articleid=1655858) היא לא לתת לנשים תוסף של סידן וויטמין D   למניעת ראשונית של שברים, כיון שלא הוכח שיש בכך כל תועלת.

איך תשלבו בתזונה מאכלים עשירים בסידן?

1. עלים הירוקים –  בעיקר אלו הכהים כגון עלי קייל, גרגיר נחלים , ארוגולה, בוק צוי וגם חסות מרירות כגון אנדיב. ב 100 גרם עלים יש כ 120 מ"ג סידן שניספג בקלות גוף.
2. ירקות ירוקים : במיה, ברוקולי ושעועית ירוקה. בכוס ירקות מבושלים יש כ 60-70 מ"ג  סידן
3. שקדים: מקור מצויין  אך עשיר בקלוריות. ב 100  גרם שקדים יש כ 250 מ"ג סידן  (גם באגוזי ברזיל)
4. זרעי שומשום  (גם טחינה) וזרעי פשתן  – 100 מ"ג סידן ב 1 כף זרעים.
5. מן הים: סרדינים  ואצות ים על סוגיהם השונים.
6. מקור שלרוב לא מוזכר –עשבי תיבול: פטריוזיליה, מיורן, בזיליקום, רוזמרין וטימין. ב 1 כפית של עשבי תיבול יבשים יש כ 100 מ"ג סידן.
7. שימו לב שרוב הטופו גם מועשר בסידן

רעיונות:

• סלט עלים ירוקים, פטרוזיליה, בזיליקום ושברי שקדים
• ברוקולי מאודה, מתובל בזרעי שומשום ולימון או בכף טחינה . אפשר להוסיף גם קוביות טופו.
• חליטת תה קרה או חמה עם רוזמרין, טימין, לימונית ומרווה – יחטו את העלים במים רותחים. הסידן לא ניפגע בבישול. לימי הקיץ החמים. שיפכו את החליטה החמה על כוס מלאה בקוביות קרח, והרי לכם תה צונן, עשיר בסידן ובעוד פיטוכימיקלים בריאים.

הפוסט איך אקבל סידן אם אני לא אוכל מאכלי חלב ? הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

המחקר עקב אחרי 40 נשים עם סרטן שד הורמונאלי גרורתי (שלב 3 או 4) ללא עדות של מחלה פעילה או כאלו  עם סרטן שד מסוג "טריפל נגאטיב" (TRIPLE NEGATIVE) בשלב 2.

10 חודשים לתוך הניסוי 75%  מהנשים עם סרטן שד מסוג  TRIPLE NEGATIVE היו ללא עדות לחזרת מחלה .

הרציונאל של המחקר מתבסס על העובדה הידועה כי תאים הנחוצים להתבססות של גרורות צריכים להשתמש בנחושת בכדי לייצר כלי דם חדשים. כשאין בגוף מספיק נחושת, היכולת של הגידול לייצר כלי דם חדשים ולבסס גרורות ניפגעת.

המחקר השתמש בתרופה בשם (Tetrathiomolybdate ׁ(TM  שחוסמת קליטה של נחושת בקולטני התאים, וכך למעשה מורידה את רמת הנחושת בגוף.

שימו לב: המחקר לא עוסק בהאטה של מחלה אקטיבית, אלא בשימור של מחלה רדומה, ובמניעת התפשטות גרורתית.

הערותי:

מחקר מעניין  בתחום שנחקר מזה מספר שנים. תוספי תזונה יכולים גם הם להיות יעילים  בהורדת רמת הנחושת בגוף. אבץ למשל מתחרה עם נחושת על אותם קולטנים ולכן העמסה של אבץ בגוף יכולה להיות יעילה בהורדת רמת הנחושת. גם היסוד מוליבדנום יכול להיות תוספת יעילה לפרוטוקול תוספים שתכליתו להוריד את רמת הנחושת בגוף.

לחולות סרטן שד גרורתי ולחולות בסרטן שד מסוג TRIPLE NEGATIVE  מומלץ לבדוק את רמת הנחושת (COPPER) והאבץ (ZINC ) בגופן בבדיקות דם תקופתיות, ולפעול בהתאם להנחיית איש מקצוע המבין בתחום תוספים תזונה לחולה אונקולוגי.

הפוסט האטה בהתפשטות סרטן שד גרורתי וסרטן שד מסוג TRIPLE NEGATIVE ע"י הורדת רמת הנחושת הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

להלן הצעות תזונה פשוטות, הניתנות ליישום במטבח הביתי.

כדאי להתחיל ביישום  חלק מהאפשרויות, ולראות מה עוזר.

לא כדאי לחכות עד להתפתחות של עצירות בת מספר ימים, אלא להתחיל ולישם את ההמלצות באופן יומיומי.

• באופן כללי, אלא אם כן נאמר אחרת, יש להקפיד על תזונה עשירה בירקות, פירות, דגנים וקטניות מלאים. אלו יספקו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שיעזרו באיזון מערכת העיכול.
• יש להקפיד על שתייה מספיקה של מים ונוזלים במהלך היום (לפחות 8 כוסות)
• בבוקר:  לשתות 1 כוס מים פושרים עם מיץ מלימון טרי וכפית שמן זית.
• אפשרות נוספת: לשתות 2-3 כוסות מים פושרים דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה
• לטחון בבלנדר או לגרד בפומפייה עגבנייה גדולה, לערבב עם 1 כפית שמן זית ולאכול
• לערבב כף גדושה של זרעי פשתן טחונים בכוס מים. לתת לעמוד 10 דקות , לבחוש ולשתות (שימו לב: את זרעי הפשתן ניתן לטחון במטחנת קפה או בבלנדר יבש. ניתן לטחון כמות גדולה יחסית, 2 כוסות בערך, ולשמור בצנצנת סגורה. בפריזר למשך חודשיים)
• סלק מבושל או מאודה . אפשר לאדות סלק, ולשמור במקרר. ולהוסיף כל יום חצי כוס סלק בקוביות לסלט, או לאכול סלק מבושל עם מעט מיץ לימון, שמן זית, שום, מלח ופלפל.
• להשרות 2 שזיפים מיובשים + 1 תאנה בכוס מים רותחים, למשך הלילה. בבוקר לשתות את המים ולאכול את הפרי.  אפשר לערבב בדייסה, ביוגורט או להוסיף לשייק הירוק.
• אפשר לטחון את הפירות היבשים עם מעט מים במעבד מזון ולרסק למחית. את המחית לשמור במקרר ולמרוח כל יום כפית גדושה מהממרח על קרקר או להוסיף למאכלים.
• אגסים מאודים או מבושלים
• גרגירי חומוס מבושלים או אפונה יבשה מבושלת היטב
• פעילות גופנית – פעילות גופנית יומיומית מאד חשובה למניעת עצירות. הליכה, מתיחות גוף או כל פעילות גופנית החביבה עליכם
• תוספי תזונה: פרוביוטיקה המכילה חיידקים ידידותיים למערכת העיכול 1-2 כמוסות פעם עד פעמיים ביום, לפני האוכל ואנזימי עיכול . ע"פ הנחייה אישית.
• גרעיני פסיליום: ע"פ הצורך.
• מספר צמחי מרפא יכולים להקל על עצירות כרונית או אקוטית. כדאי להתאים באופן אישי ע"פ התייעצות.

הפוסט הצעות תזונה להתמודדות עם עצירות הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

נבדקו נתונים לגבי 4,413 חולות בסרטן השד ו 2,330 חולי סרטן מעי גס .

ע"פ המחקר:

• סרטן שד: לנשים עם רמת ויטמין D  גבוהה יותר בדם היה סיכון נמוך ב 42% למות לעומת נשים עם רמת ויטמין D  נמוכה בדם.
• סרטן מעי גס: לחולים עם רמת ויטמין D  גבוהה יותר בדם היה סיכון נמוך ב   35%  למות מסרטן המעי לעומת חולים עם רמת ויטמין D  נמוכה בדם.

בארצות הברית ואף בישראל, על אף שמוסיפים את הויטמין למקורות מזון מועשרים כגון דגני בוקר וחלב (אף אחד מהם אינו מומלץ לצריכה קבועה בתזונה נטורופטית), מחסור בויטמין D נמצא כנפוץ בקרב אחוז ניכר מהחולים שנבדקו: 65% מחולי סרטן המעי הגס, ו 39% מחולות סרטן השד.

החוקרים מציעים כי תוסף של ויטמין D עשוי לשפר את הפרוגנוזה בקרב חולי סרטן.

http://www.ejcancer.com/article/S0959-8049%2814%2900124-5/abstract

מה לעשות?

כמו בכל תוסף שמרו על כללי הזהירות הבאים:

• השתמשו בויטמין D  איכותי בלבד.
• התוספת הממוצעת לאדם היא כ 2000 IU ליום.
• יש לבדוק את רמת הויטמין בדם בכדי להמנע מרעילות.

הפוסט עידכון מחקרי: רמות גבוהות של ויטמין D קשורות לשרידות גבוהה יותר מסרטן שד וסרטן המעי הגס הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

הפוסט חדשות בריאות מרץ 2104: זה לא רק האוכל הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

כשבאים לתכנן את הארוחה כדאי להכניס עוד שיקול מעניין – מה כדאי לאכול עם מה? צירופי מזון  נכונים יוצרים סינרגיה שמעצימה את פעולתם  ומגבירה ספיגת ויטמינים ומינרלים (בבחינת השלם גדול מסך חלקיו)  ואילו צירופי מזון אחרים עלולים להכביד על מערכת העיכול , להקשות על ירידה במשקל ולא לאפשר ספיגה מיטבית של חמרים חיוניים.

אז מה כדאי לאכול עם מה?

1. אנטיאוקסידנטים: ברוקולי ואספרגוס ברוטב חרדל – הירחון הבריטי לסרטן  פרסם לפני שנתיים מאמר  ובו המלצות מחקריות  לצריכה נכונה של ברוקולי, כזו שתמקסם את הספיגה של החומרים הפעילים והאנטי סרטניים (הנקראים גם סולפוראפנים)  מהירק המצויין הזה.  ההמלצה היא לאכול ברוקולי מאודה, בצירוף של חרדל, נבטי ברוקולי  או צנוניות. אלו נמצאו כמעצימים באופן ניכר את ספיגת החומרים הפעילים שבתוך הברוקולי. כמוכן  נמצא כי המינרל סלניום, שאף הוא בעל הרבה מנגנונים אנטי סרטניים, מעצים באופן ניכר את פעולתו כשהוא חובר לסולפורפנים שבתוך הברוקולי. מחקר שהתפרסם בירחון CARCINOGENESIS   מצא כי הפעילות האנטי סרטנית של סלניום וברוקולי יחד גבוהה פי 13 מאשר הפעילות של כל אחד מהם בנפרד !  אספרגוס ואגוזי ברזיל הם מקורות מצוינים לסלניום.

איך ניישם? נאדה אידוי קצר פרחי ברוקולי ואספרגוס , נתבל בויניגרט חרדלי ונוסיף מעט אגוזי ברזיל שבורים גס.  נלעס היטב!  (נמצא כל לעיסה ממושכת משחררת פי 6 חומרים פעלים מאשר לעיסה קצרה)

מתכון: ברוקולי ואספרגוס מאודים ברוטב חרדל

1. ברזל: עדשים עם תרד ורוטב לימוני – עובדה שאולי תפתיע רבים היא שמקורות  התזונה העשירים ביותר בברזל  (בדרוג קלורי) הם דוקא מעולם הצומח: עלים ירוקים (תרד, מנגולד, עלי סלק) , ואחריהם הקטניות (עדשים ושעועיות). הבעיה: ברזל אינו ניספג בקלות. ויטמין C  הופך את ספיגת הברזל בגוף ליעילה הרבה יותר. לשמחתינו הרבה ירקות ופירות מקומיים מאד עשירים בויטמיןC : תותים, קיווי, פירות הדר,  פאפיה, כרוב, פלפל אדום , פטרוזיליה ועוד רבים אחרים.

איך ניישם? אידתם עלי תרד? תבלו אותם במעט שמן זית ולימון.  בישלתם מרק עדשים ? הוסיפו למרק פטרוזיליה קצוצה, הכנתם סלט עם עלי תרד ? הוסיפו לסלט שלכם מעט תות או פאפאיה , שניהם מקורות מצויינים לויטמין C.  לאלו מכם הנעזרים בתוסף ברזל מומלץ לקחת את התוסף עם תות או קיוי או עם 1 כפית מיץ לימון טרי.

1. ויטמין K : סלט ירקות ירוקים עם אבוקדו וזרעי חמניה ודלעת – ויטמין K  הכרחי לתהליך קרישת הדם, ובעל חשיבות מכרעת לבריאות העצם. נשים שאוכלות תזונה עשירה בויטמין K  הן בעלות צפיפות עצם גבוהה  יותר מנשים שממעטות לצרוך ויטמין K .  שומן הוא אמצעי חיוני לספיגה של ויטמין K  וכן של ויטמינים נוספים כגון A,D    וגם E . ללא שומן ויטמינים אלו יספגו בצורה מועטה בלבד.

איך ניישם? הקפידו על סלט יומי עשיר בעלים ירוקים המהווים מקור מצויין לויטמין K . הוסיפו לסלט חופן של זרעי חמניה ודלעת טבעיים, רבע אבוקדו ותבלו בשמן זית איכותי. אם אתם נוהגים לשתות שייק ירוק: זכרו להוסיף לו כפית שמן זית או טחינה, או אכלו לצד השייק חופן קטן של זרעים או גרעינים.

מתכון: סלט חורפי של כרוב וקולוראבי עם שמיר ודובדבנים מיובשים

1. אנטיאוקסידנטים: רוטב עגבניות עם שמן זית – ליקופן הוא אנטיאוקסידנט המצוי בשפע בעיקר בעגבניות (ובכמויות נמוכות יותר באשכוליות אדומות, גויאבות ואבטיח). מחקרים מראים כי גברים שמרבים לצרוך עגבניות מבושלות הם באופן משמעותי בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סרטן ערמונית מגברים שאינם מרבים בצריכה.  הבעיה: הליקופן המצוי בעגבניה הטרייה הוא במבנה מולקולארי שאינו מתאים לספיגה בגוף האדם. הפתרון: בניגוד לפעמים בהם אנו מוטרדים כי בישול/חימום פוגעים בערך התוזנתי של הירקות שלנו במקרה של הליקופן המצב הפוך. בישול או חימום הם חיוניים בכדי לאפשר לגוף ספיגה טובה. בנוסף: הליקופן זקוק לנשא שומני בכדי להיספג בדם.    במחקר שפורסם ב British journal of Nutrition  נמצא כי נחקרים שצרכו רוטב עגבניות שבושל למשך זמן ממושך (40 דקות) ספגו פי 2 ליקופן מנחקרים שצרכו רוטב שבושל למשך זמן קצר.

איך ניישם? בשלו את העגבניות בישול ממושך. והוסיפו לרוטב בסוף הבישול שמן זית איכותי.  אפשרות טעימה נוספת: שקשוקה מעגבניות טריות, השומן שבחלמון הביצה יהווה כלי רכב שומני מצויין לנשאית הליקופן.

מתכון: רוטב עגבניות ביתי

1. איזון הסוכר בדם:תפוח או אגס עם חופן קטן של אגוזים –  רובינו אוהבים  פירות, ואכן פירות הם מקור חשוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים ועוד פיטוכימיקלים שונים. הבעיה: פירות רבים מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר, ולכן עלולים להעלות את רמת הסוכר בדם, ללא תחושת שובע לאורך זמן.

איך ניישם? אכלו פרי עם 5-6 אגוזי מלך או שקדים טבעיים. השומן שבאגוזים ימתן את קצב עליית הסוכר בדם, יאפשר ספיגת ויטמינים מסיסי שומן, ויעניק תחושת שובע לזמן ארוך יותר.

יש כמובן עוד הרבה צירופים מועילים של פיטוכימיקלים שונים. בין היתר כדאי לשלב בין רימונים לאשכוליות אדומות – רימונים ופירות יער כהים כגון פטלים ואוכמניות מכילים חמרים אנטי סרטניים המעצימים את פעולתם בנוכחות קוורצטין, אנטי אוקסידנט המצוי בעיקר באשכוליות אדומות ובצל סגול. כדאי גם לשלב בין כורכום לתה ירוק – שני צמחים הידועים לכל בפעילות האנטי סרטנית שלהם. מה שפחות ידוע הוא כי הפעילות של האחד מועצמת ע"י השני. לוקחים כמוסת כורכום ?  שתו אותה עם כוס תה ירוק, בישלתם קארי לארוחת ערב ? לוו את הארוחה בכוס תה ירוק.

הפוסט חדשות בריאות ינואר 2014 : מה כדאי לאכול עם מה ? הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

העונה הקרה כבר ממש פה, ואנחנו נכנסים לשיגרה מבורכת של יצירה ועשייה.

ברפואה טבעית העונה הקרה היא עונה של התכנסות לתוך עצמינו,  מנסים לשמור על חום הגוף.  זוהי התקופה  להחליף את השייקים הירוקים והסלטים החיים שציננו את חום הגוף בקיץ הלוהט, באוכל חם ומבושל המבוסס על יותר ירקות שורש,ושומנים בריאים.

ואם כבר מדברים על שומנים בריאים: רובינו כמובן מכירים בערכו הרב של שמן הזית, ובשומנים מצויינים המצויים באבוקדו, זרעים ואגוזים שונים (כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך)  ויודעים להתרחק ממרגרינה ומשומנים תעשייתים אחרים.  הפעם נעסוק בשמן קוקוס שהפך לאחרונה לשמן החביב על שוחרי בריאות רבים. יחד עם זאת , יש כאלו המרימים גבה וטוענים: איך יתכן ?  הרי זהו שומן רווי. ושומן רווי, יודע כל ילד , אינו דבר בריא !

ובכן, המציאות , כהרגלה, מעט יותר מורכבת ומסובכת.

שמן קוקוס – כן או לא?

ננסה להשליט קצת סדר:  שמן קוקוס אכן מכיל שומן רווי, וצריכה גבוהה של שומנים רוויים אכן איננה בריאה כיוון שהיא תורמת לעלייה בשיעור השומנים בדם ומעלה את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ,השמנת יתר ושאר רעות חולות.

אבל …. וכאן יש אבל גדול ומשמעותי : השומן הרווי שבקוקוס שונה במהותו מהשומן הרווי בבשר בקר או בחמאה.

במה הוא שונה? באורך המולקולות שלו . בשר בקר וחמאה בנויים ממולקולת שומן רווי ארוכות, ושמן קוקוס בנוי ממולקולות שומן בינוניות באורכן.

למה זה חשוב? הגוף מגיב בצורה שונה לשומנים מסוגים שונים.  שומנים המורכבים ממולקולות ארוכות  מצריכים פירוק ע"י אנזימי כבד ומלחי מרה, ונוטים להאגר ברקמות השומן, בעוד ששומנים ממולקולות בינוניות , כמו שמן הקוקוס, מהווים פחות עומס על מערכת העיכול של הגוף, מתורגמים ביעילות רבה יותר לאנרגיה, ואינן נוטים להאגר בגוף. זהו השומן הזמין ביותר לשימוש ע"י הגוף.   למעשה יש רק עוד מזון אחד בטבע בו ניתן למצוא חומצות שומן בינוניות וזהו – חלב אם.למעשה שמן  קוקוס הוא השומן המומלץ ביותר לאנשים  הסובלים מקושי בעיכול שומנים (למשל כאלו שעברו ניתוח להסרת כיס המרה).

מעבר להיותו מקור מצויין וזמין לאנרגיה , יש לשמן הקוקוס  יתרונות בריאותיים משמעותיים נוספים:

• עוזר לירידה במשקל: שימוש בחומצות שומן בינוניות במקום חומצות ארוכות מגביר את המטאבוליזם של הגוף, תורם לתחושת שובע גבוהה יותר ולכן תורם גם להקטנה בצריכת המזון . עבודה שהתפרסמה ב BRITISH JOURNAL OF NUTRTION    ב 2011  מצאה כי צריכה של שמן קוקוס מקטינה צבירת שומן ברקמות הגוף
• בריא למערכת הקרדיווסקולארית – מחקר מאוניברסיטת הרווארד מצא כי צריכת שמן קוקוס משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם, מעלה HDL   (מה שקרוי בפי העם " הכולסטרול הטוב" ) , ולא מעלה את ה LDL .
• מעכב אלצהיימר? בימים אלו נערך מחקר קליני שנועד לבדוק את ההשפעות של שמן קוקוס על תפקוד קוגניטיבי אצל חולי אלצהיימר. החוקרים מנסים לבדוק האם שמן קוקוס במינון גבוה יכול לעכב את התפתחות המחלה, ולהאט הדרדרות בתפקודים קוגניטיביים. http://clinicaltrials.gov/show/NCT01883648
• מונע סכרת  –  שמן קוקוס מסייע באיזון רמות הסוכר בגוף במחקר שהתפרסם בכתב העת המקצועי של האגודה האמריקנית לסוכרת, החוקרים השוו עמידות לאינסולין בעכברים שהואכלו בסוגי שומן שונים. עכברים שאכלו שמן קוקוס היו עם רמות סוכר נמוכות יותר בדם, ופחות שומן. אחת הסיבות לכך היא שבניגוד לחומצות השומן הארוכות הזקוקות לאינסולין "ככרטיס הכניסה" שלהן לתוך התאים, שמן הקוקוס אינו גורם להפרשת אינסולין, וכך עוזר לייצוב הסוכר בדם.
• מגן על הגוף – שמן קוקוס מכיל חומצות שונות  (כגון חומצה קפרילית וחומצה לאורית)  העוזרות להגן על הגוף בפני חיידקים וזיהומים. חומצה קפרילית  עוזרת לאזן מצבים של קנדידה , וחומצה לאורית גם היא אנטי בקטריאלית.

אם זה כל כך בריא – כל המרבה הרי זה משובח ?

כמובן שלא. שמן קוקוס מעצם היותו שומן הוא מאכל מרוכז ועשיר ולכן הצריכה צריכה להיות בהתאם – מצומצמת.

בנוסף שמן קוקוס אינו יכול לספק את כל צריכת השומן של הגוף: הוא אינו מכיל אומגה 3 או אומגה 6, ולכן נמשיך לצרוך גם שומנים בריאים נוספים: כגון אגוזי מלך, אבוקדו ושמן זית.

איך לקנות ?

כמו שראינו עם הטחינה ושמן הזית – יש חשיבות גבוהה למוצר שמוצא את דרכו למזווה שלנו. שמן קוקוס טוב הוא שמן קוקוס אורגני, מכבישה קרה, ומבית טוב. המחיר – בהתאם.  שמן קוקוס מאיכות מעולה הוא של חברת פוקה, גם לחברת גא'מוקה שמן קוקוס באיכות טובה.

איך נשתמש ?

• שמן קוקוס הוא השמן המועדף לבישול ואפיה (טמפרטורת החימצון שלו גבוהה למדי כך שאפשר ללא חשש לבשל ואף לטגן בו)   בחורף הוא מתקשה למעין משחה לבנה, ובטמפרטורת הקיץ הופך לנוזל שקוף. אפשר גם למרוח על הלחם, או כמנהג ההודים למרוח ישירות על עור הגוף.
• השמן נשמר היטב בארון ואין צורך לקרר אותו.כדאי לצרוך כפית עד כף של שמן קוקוס ביום.

מתכון מוצלח במיוחד למאפה בוקר חורפי

מאפה בוקר של שיבולת שועל

פתרון מצויין לאלו שאוהבים לפתוח את הבוקר עם מאפה, סולדים מדייסה, או סתם ממהרים. שיבולת השועל היא עתירת סיבים, ויטמינים , מינרלים. מרגיעה ומנחמת.  זוהי למעשה מעין דייסת קוואקר אפויה.

אפשר לגוון עם אין סוף תוספות טעימות אותן תוסיפו לתערובת לפני האפיה:  תפוח עץ מגורר, מעט קינמון ואגוזי מלך או בננה מעוכה, וחצי כוס של פתיתי שוקולד מריר מאיכות גבוהה.

המאפה במיטבו כשהוא חם וזהוב. אפשר גם לאפות אותו בבנית מאפינס ולקבל יחידות "אישיות".

רכיבים:

• 2 ביצים אורגניות
• שליש כוס סירופ מייפל טבעי
• 1 כפית אבקת אפיה
• 1 כפית מלח ים
• רבע כוס שמן קוקוס + רבע כוס שמן זית
• 1 כוס חלב קוקוס ביתי (אפשר כמובן כל חלב צמחי אחר – ראו מתכון בתחתית)
• 1 וחצי כוסות שיבולת שועל טחונה גס
• 1 וחצי כוסות שיבולת שועל טחונה גס

ההכנה:

• להקציף במערבל את כל החומרים למעט השיבולת שועל
• לערבב פנימה את שיבולת השועל
• אפשר להוסיף מעט פתיתי קוקוס או שקדים , אפשר גם להוסיף לתערובת תפוח עץ קצוץ לקוביות.
• לשמן במעט שמן זית או קוקוס תבנית אפיה רבועה או עגולה, לשפוך פנימה את התערובת , ולאפות בתנור, 170 מעלות, עד שמתייצב ומזהיב.

חלב קוקוס ביתי

דרך נהדרת להשתמש בקוקוס.  תחליף בריא, זול וטעים לשימורי חלב הקוקוס. מצויין להעשרת מרקים, דייסות ותבשילים בניחוח אסייתי.  נהדר בתור תחליף לחלב בכל מתכון של עוגה או מאפה.

• 1 כוס פירורי/פתיתי  קוקוס לא ממותקים (חנויות טבע)
• 2-  2 וחצי  כוסות מים מסוננים

אופן ההכנה:

• משרים את הקוקוס ב 1 כוס מים פושרים למשך חצי שעה או מעט יותר
• טוחנים בבלנדר את תערובת הקוקוס והמים במשך דקה.
• אחרי שנוצרת מחית , מוסיפים  לבלנדר את שארית המים (1 וחצי כוסות)   וממשיכים לערבל עוד מספר שניות.
• אם מעונינים בחלב מסונן (לא חובה) : מסננים את התערובת דרך מסננת דקה, חיתול בד,  או שמים בקומקום של FRENCH PRESS
• הערות:

1. ניתן באותו האופן להכין חלב שומשום, חלב אגוזי מלך , חלב אגוזי לוז  וכו'
2. יישמר במקרר בכלי סגור עד שלושה ימים.

מקום למחשבה:

The greatest obstacle to discovery is not ignorance – it is the illusion of knowledge “"

Daniel  J. Boorstin

הפוסט חדשות בריאות : נובמבר 2013 הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.

החגים כבר מאחורינו והנה אנחנו חוזרים לשיגרה מבורכת.

בחודשים האחרונים זורמות שאלות שונות אליהן הבטחתי להתייחס , וכיון שלימדו אותי שהבטחות צריך לקיים (גם אם באיחור) אז הנה תשובות למספר שאלות שענינו אתכם בתקופה האחרונה.

הנושא המשותף לכל השאלות הוא : מה כדאי לי לאכול ?

• זרעים : צ'יה, פשתן , שומשום, חמניות ודלעת  – איך כדאי  להשתמש ? למה הם טובים ? ומה בכלל ההבדלים בינהם ?
• אורגני – כן או לא ? , ואם כן, אז מה כדאי ?
• איזה דגים כדאי לאכול ?

זרעים הם מקור מצויין לתזונה עשירה ודחוסה בויטמינים, מינרלים , ושאר דברים טובים. בשנים האחרונות זרעים שונים כגון זרעי פשתן וזרעי צ'יה קיבלו הרבה פרסום, בעיקר כמקור צמחוני מועדף לאומגה 3, חומצות השומן הבריאות והנחשקות. מעבר לזה ישנם כמובן הזרעים "הפשוטים" : זרעי דלעת, שומשום, חמניות ועוד….

אז מה ההבדלים בין הזרעים השונים ?  האם יש אחד שעדיף על אחרים ?

מה דומה ?

בכל הזרעים  יש פחות או יותר אותה כמות של קלוריות: כ 550 קלוריות ל 100 גרם זרעים (סטייה של 10% לכאן או לשם) . בנוסף כל הזרעים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מטיבם, סופחים נוזלים, מגדילים את נפח המזון בקיבה ועוזרים ליצירת תחושת שובע ולמניעת עצירות.  אחת הצרות הגדולות של התזונה המערבית היא מיעוט בצריכת סיבים (וזו גם אחת הסיבות המרכזיות לפופולריות של בעיית העצירות), וצריכה קבועה של זרעים היא דרך קלה להגדיל את כמות הסיבים בתזונה  היומית.

מה שונה?

לכל זרע יש פרופיל שונה מעט. גם כאן יחסי הציבור שולטים בכיפה, ולא תמיד מה "שידוע בציבור" קשור למציאות . בניגוד לדעה הפופולרית שזרעי צ'יה הם מקור מועדף לאומגה 3, תופתעו אולי לגלות שבזרעי פשתן יש כ 30% יותר אומגה 3 מאשר בזרעי צ'יה וגם יותר חלבון.

ואם כבר דיברנו על אומגה 3 ממקור צמחי, אני בטוחה J שאתם תוהים לגבי אגוזי מלך, שמולכים בכיפה בתור האגוז העשיר ביותר באומגה 3 . ב 100 גרם  אגוזי מלך  יש  אכן כמות מכובדת : 8 גרם של אומגה 3, אבל גם כ 700 קלוריות.  ב 3 כפות של זרעי פשתן טחונים יש אותה כמות של אומגה 3, ורק 150 קלוריות.

בזרעי צ'יה לעומת זאת יש יותר סיבים , וזרעי השומשום עולים על כולם בתכולת המינרלים שבהם: סידן, ברזל ומגנזיום.  החסרון: מחירם הגבוה, שאינו בהכרח מוצדק.

זרעי דלעת  עשירים מאד בחלבון, בויטמיני B, באבץ (חיוני למערכת החיסון ולבריאות הפרוסטטה), ומכילים טריפטופן : חומצת חלבון חשובה לייצוב מצב הרוח, ואילו זרעי  חמניות עשירים מאד במגנזיום ובויטמין E.

מה המסקנה ?

• כדאי לגוון: כרגיל בתזונה בריאה: כדאי לצרוך סוגים שונים של זרעים ואגוזים, בצורתם הטבעית , וכך לספק לגוף מבחר גדול של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן ועוד…

איך כדאי לצרוך ?

• זרעים כדאי לאכול בצורתם הטבעית. ברגע שבישלנו, צלינו, אפינו וחיממנו הזרעים מאבדים חלק ניכר מהיתרונות התזונתיים שבהם.  את רוב הזרעים כדאי לטחון (בכדי להקל על הלעיסה והספיגה), להשרות במים או ללעוס היטב.
• הדרך הפשוטה: טחנו זרעי מסוגים שונים במטחנת קפה. אחסנו בצנצנת סגורה בפריזר, וצרכו מדי יום 1 כף מהתערובת: בסלט, מעל הדייסה, בתוך השייק הירוק או סתם ערבבו בכוס מים ושתו.
• חשוב לא לחמם את הזרעים (כלומר לא לבשל או לאפות אותם). קרקרים עם זרעי פשתן שלמים הם לא יותר מאשר גימיק בריאותי חסר כל ערך – הזרעים השלמים עוברים במערכת העיכול ויוצאים ממש כפי שנכנסו.

אורגני כן או לא ?

מה לא נכתב כבר בעד ונגד האוכל האורגני. התומכים והמתנגדים  שייכים לשני מחנות יריבים.  ובעוד כאן תקצר היריעה מלהתייחס בצורה מקיפה לסוגייה מדוע אכן כדאי להעדיף אורגני, אנסה בכל זאת לתת תשובה לשאלה שמטרידה רבים: האם אוכל אורגני אכן עדיף ? ואם כבר קונים אורגני : במה כדאי להשקיע ?

למה  כדאי לקנות אורגני ?

1. בעיקר בגלל מה שאין בו : חומרי ריסוס והדברה שבטווח הארוך ,בצריכה קבועה ויומיומית (בהנחה שאכן אתם צורכים כמות גבוהה של ירקות ופירות) אינם מיטיבים עם בריאותינו.
2. גם בגלל מה שיש בו יותר : ירקות שאינם מרוססים  מתקשים יותר להתמודד עם חרקים  ומזיקים ,. לכן הם מפרישים יותר פיטוכימיקלים  ופלבנואידים החשובים מאד לבריאותינו.
3. בגלל הטריות: ירקות אורגניים ניתן לרכוש ישירות מהמגדלים. ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל רגע שעובר מרגע הקטיף. ככל שעבר זמן מועט יותר מזמן הקטיפה ועד שהאוכל אצלינו בצלחת, כך אנו זוכים לאכול אוכל עשיר יותר.  לצורך עניין הטריות, גם ירקות לא  אורגניים הנרכשים ישירות מהמגדלים (דוגמת שוק האיכרים) עדיפים בהרבה על ירקות ופירות שנרכשים ברשתות השיווק השונות, שם יכול לעבור זמן רב (ימים ולעיתים אף שבועות)  מרגע הקטיף ועד רגע שהעגבניה אצלכם בבית.

אז מה כדאי לרכוש אורגני ?

החברה האמרקיאית להגנת הסביבה (EWG)  מפרסמת מדי שנה רשימה מעודכנת של הירקות והפירות המזוהמים ביותר בחומרי ריסוס והדברה.  ירקות ופירות מרשימה זו כדאי להתאמץ ולרכוש אורגניים. מה מכילה הרשימה השנה ?

• פירות : תפוחים, ענבים, תותים, אפרסקים ונקטרינות.
• ירקות: סלרי, תרד, פלפל אדום, תפוחי אדמה, עגבניות ומלפפונים , קישואים וכרוב על (קייל)

ומה פחות מרוסס  ? (כלומר פחות חשוב לקנות אורגני) :

• ירקות : תירס, אספרגוס, חצילים, כרוב , אבוקדו , פטריות שמפיניון, בצל , בטטה
• פירות :  אשכולית, מלון, מנגו, קיווי, פאפיה

קנו בהגיון וזכרו: אורגני משמעותו אינה בהכרח בריא.  תפוח רגיל עדיף על עוגייה  אורגנית !

איזה דגים כדאי לאכול ?

נושא הדגים הפך גם הוא להיות סבוך ומורכב. הדגים נהנים משם טוב כמאכל בריאותי: עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 , וכמובן מקור מצויין וחביב הרבה יותר על שוחרי הבריאות מאשר בשר בקר אדום או עוף  לחלבון מן החי.

אך במאה ה 21 הים גם הוא מזוהם במתכות כבדות ורעלים שונים, ובעיקר אנו מוטרדים מרמות הכספית הגבוהות שנמצאות ברוב המוחלט של דגימות הדגים.  בנוסף רבים מהדגים המגיעים אל צלחתינו לא נהנו מחיים של שחייה  חופשית בים הפתוח, אלא גודלו בבריכות וכלובים ימיים , בתנאים צפופים, וזכו לקבל מנות לא מבוטלות של הורמונים ואנטיביוטיקה – לא בדיוק משאת נפשו של שוחר בריאות.

האם להמנע מצריכת דגים ? לא בהכרח.

יש לזכור שאכילת דגים נושאת בחובה יתרונות לא מבוטלים: מחקרים ארוכי שנים ורבי משתתפים של אוניברסיטת הארווארד מצאו כי אכילה קבועה  (פעם בשבוע או יותר) של דגי מים קרים כגון סלמון ומקרל מזוהה עם הפחתה של יותר מ 30% בסיכון לפתח מחלת לב, כמו כן אכילת דגים נמצאה כמורידה את הסיכון לפתח אלצהיימר ודיכאון.

מה כדאי לעשות ?

1. קנו אך ורק דגים טריים , והמנעו לחלוטין מקניית דגים קפואים וארוזים שמקורם אינו תמיד ידוע או מהימן.
2. העדיפו דגי ים על דגי בריכה. לרוב זוהי בחירה בריאה יותר. מהם דגי בריכה?  אמנון, בורי, פורל. מהם דגי ים? סרדינים, פארידה, מוסר, לוקוס, הרינג ומקרל
3. העדיפו דגים "עניים" בכספית :  סלמון , מקרל וסרדינים הם דגים שלרוב נמצאו להיות דלים בכספית. לעומת זאת: טונה, דג חרב והאליבוט הם דגים שנמצאו עשירים בכספית.

ממתק זרעונים בריא וטעים

זהו מתכון לממתק מבוסס זרעים .  בריאותי , מזין, עתיר סיבים, מינרלים, ויטמינים ושומנים בריאים, קל מאד להכנה, וטעים.  מה עוד אפשר לבקש?

• בקערת מעבד המזון עם להב המתכת: שימו חצי כוס מכל אחד מהמרכיבים הבאים:  שומשום מלא, זרעי פשתן טחונים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, זרעי דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל, אגוזי קאשיו קוקוס טחון וטחנו את כל המרכיבים לתערובת פירורית.
• בחרו את הזרעים והאגוזים החביבים עליכם, ניתן להחליף, להוסיף ולשנות. זיכרו שכל המרכיבים צריכים להיות טבעיים וטריים – לא קלויים ולא אפויים, מומלחים או ממותקים.
• הוסיפו למעבד המזון 2 כפות דבש טבעי או 3 תמרים  ו -2 כפות שמן קוקוס.  ניתן גם להוסיף כף טחינה גולמית.
• עבדו את כל המרכיבים במעבד המזון עד לקבלת מעין "עיסה רטובה"
• גלגלו לכדורים
• ניתן לגלגל את הכדורים המוכנים בקוקוס טחון ולא ממותק או בשוקולד מריר 70% מומס.
• לאחסן במקרר בקופסא אטומה. הכדורים יישמרו טריים עד כ -10 ימים.

סתיו קריר ונעים, שרון

הפוסט חדשות בריאות: ספטמבר 2013 הופיע לראשונה ב-שרון בר גיל.