אפריל 2013: 4 מיתוסים על אכילה בריאה

שלום חברים ,
הנה אנחנו בסוף אפריל , ואני כותבת אליכם מכנס "חידושים אסטרטגיים באונקולוגיה אינטגרטיבית" באריזונה החמה והרחוקה. פגשתי מורים, קולגות וחברים משנות עבודתי בארה"ב , ובעיקר:
הרבה מידע חדש, מחקרים ורעיונות ממרכזים רפואיים מובילים כמו MD ANDERSON , אוניברסיטת YALE ואחרים .
אחד הנושאים המרכזיים היה עוד ועוד הוכחות מדעיות בתחום האפיגנטיקה.
מהי אפיגנטיקה, תשאלו ? והתשובה : השפעת אורחות החיים שלנו (תזונה, פעילות גופנית, שינה ועוד..) על ההתבטאות הגנטית . הגנטיקה חשובה אך האפיגנטיקה היא שחקן מרכזי בסיכון שלנו לפתח מחלות כרוניות מסוגים שונים ובינהם סרטן.
אז איך בכוחינו להשפיע על ההתבטאות הגנטית ? תזונה בריאה היא מרכיב מרכזי.
רבים מאיתנו (בטח ובטח אתם, הנמנים על רשימת התפוצה שלי) מודעים להשפעתה העצומה של תזונה על הבריאות שלנו ומעונינים לאכול בריא באופן קבוע ועקבי.
מנסינכם אתם יודעים שזה לא תמיד קל ופשוט כמו שזה נשמע.
התפקיד שלי, לכן, הוא להעביר לכם את הידע, לנפץ מיתוסים שגויים, ובעיקר לפשט לכם את המעבר מהתאוריה למעשה. כלומר לא רק להסביר לכם כמה חשוב לאכול ברוקולי (מאד חשוב! ) אלא גם לתת לכם השראה ולספק לכם דרכים פשוטות, קלות וטעימות שיגרמו לכם לבחור בברוקולי ביום יום העמוס שלכם.
הבעיה: איך להתקדם לקראת תזונה טובה יותר ? לאכול בצורה בריאה ומזינה , זוהי בחירה שמצריכה החלטה מחודשת כל יום, ואף מספר פעמים ביום !
הפתרון: אני מוצאת שהשלב הכי חשוב להתחיל בו הוא התודעה. הכניסו את "השיקול הבריאותי" כשאתם מחליטים מה לאכול. במקום לשאול את עצמכם רק: מה "מתחשק" לי ? מה יהיה לי טעים? ומה הכי זמין וקל לי להכין ? שאלו גם את השאלה : איזו בחירה בריאה יותר אני מוכן לעשות עכשיו?
לחלק מאיתנו הבחירה הבריאה תתבטא בהעלאת צריכת הירקות היומית מ 2 ל 4, לחלקנו התשובה תהיה לבחור לאכול בארוחת צהריים סלט ירוק וחצי כריך מלחם מלא עם אבוקדו במקום טוסט עם גבינה צהובה, ולאחרים התודעה הזו תתבטא בלאכול רק 2 ביסים מהקינוח במקום את כל המנה . כל בחירה קטנה כזו "צוברת נקודות" של בריאות.
כאן, פעמים רבות מתחיל בלבול. רבים רוצים לעשות בחירות בריאות אך אינם יודעים מה יהיה הדבר הנכון עבורם, שפע עצות ניתנות ע"י מדורי בריאות שונים, שכנות ודודות שוחרות טוב, ומומחי "בריאות" כאלו ואחרים.
אז הנה ,4 הצהרות בריאות בהן אני נתקלת כמעט כל יום, והתשובות עליהן :
1. קפה הוא משקה לא בריא – נכון/לא נכון
לא נכון ! – להפתעתם (ולשמחתם) של רבים מאיתנו , שתייה מתונה של קפה (1-2 כוסות ביום) קשורה להפחתת הסיכון לתחלואה ולהשנות מחלה בסרטן שד ובסרטן הרחם. הקפה עלה החודש שוב לכותרות כשהתפרסם מחקר שבדי שעקב אחרי 600 נשים שחלו בסרטן שד הורמונאלי ונטלו טמוקסיפן. אצל הנשים שנוטלות טמוקסיפן ושותות קפה נמצאה הפחתה של 50% בהשנות של מחלה לעומת נשים שהשתמשו בתרופה אך לא שתו קפה. ההסבר המדעי: קפה עושה אקטיבציה לחומר הפעיל התרופה ומשפר את פעולתו. תוצאות המחקר אינן מפתיעות שכן לא מעט מחקרים קודמים קושרים שתייה מתונה של קפה להפחתת הסיכון לפתח סוגי סרטן שונים וכן לחלות בסכרת או אלצהיימר. מחקר שנערך בהארווארד ועקב אחרי כ 70,00 נשים למשך 26 שנים , מצא שנשים ששתו 1-2 כוסות קפה ליום היו בסיכון נמוך ב 25% לחלות בסרטן הרחם לעומת נשים שלא שתו קפה. ההסבר הפיזיולוגי לכך נעוץ בעובדה ששתיית קפה (במיוחד אחרי האוכל) מפחיתה את רמות האינסולין והאסטרוגן בדם. רמות גבוהות של אינסולין ואסטרוגן מהוות גורם סיכון מרכזי בהתפתחות של סרטן ומחלות כרוניות אחרות.
האותיות הקטנות – שימו לב שמדובר בקפה ולא במה שמתלווה אליו: ממתיק, חלב ולרוב גם משהו מתוק בצד. שתו קפה ללא סוכר או ממתיק מלאכותי. השתמשו בחלב פרה אורגני או בחלב סויה (או חלב שצמחי אחר) , ובכמות קטנה. כלומר קפה הפוך זה לא מתאים לקטגוריה הזו) . בנוסף פולי הקפה עוברים הרבה תהליכים כימיים . פולים טחונים (אם אפשר אורגניים) עדיפים על קפה מעובד כגון נס קפה.
אז איך ליישם ? – אין צורך להכביר מילים. שתו קפה, עד 2 כוסות ביום.

2. חלב שקדים, חטיפי אנרגיה ו"בריאות" , פריכיות אורז ושאר טובין מחנות טבע הם מוצרים בריאים – נכון/לא נכון
לא נכון ! מוצרים רבים הנמכרים בחנויות טבע מתוייגים כ"בריאים" למרות שהקשר בינם ובין בריאות הוא מקרי בהחלט:
• חטיפי אנרגיה מכילים לרוב שפע של סוכרים, אגוזים ושקדים מעובדים, סויה מעובדת, וחלבון מסוג ירוד . במקום זה העדיפו חופן קטן של אגוזים ושקדים טבעיים
• פריכיות אורז הן אמנם דלות בקלוריות, אך מורכבות מאורז שעבר התפחה בטמפרטורה גבוהה מאד, והן מוצר מתועש לכל דבר. במקום פריכית אורז העדיפו פרוסת דקה של לחם שיפון או כוסמין . אם אתם רגישים לגלוטן נסו למצוא קרקר איכותי (אך זו אכן בעיה)
• חלב שקדים או אורז או כל חלב צמחי עמיד אחר הוא מוצר תעשייתי ומעובד. אמנם עדיף על חלב פרה, אך גם כאן לא מדובר בנס בריאותי . נסו להכין חלב שקדים או אגוזים בבית. נשמע מסובך ? ואם אתם חושבים שזה כבר למתקדמים של ממש, נסו פשוט לצמצם צריכה.
האותיות הקטנות : מה שנמצא בחנות טבע הוא לא בהכח בריא! לעומת כל אלו המטיפים לקריאה של תוויות מזון, אצייד אתכם בכלל פשוט הרבה יותר: אם לאוכל שאתם קונים יש תווית המציינת ערך תזונתי זהו מוצר פחות בריא. כעיקרון : מוצרים ארוזים, מעובדים , מוכנים לאכילה הם תמיד נחותים לעומת אוכל טרי בצורתו הטבעית. מתי לאחרונה נתקלת במלפפון או תפוח בעלי תווית של ערך תזונתי ?
איך ליישם: קנו אוכל טרי בצורתו המקורית והפחיתו צריכה של אוכל מעובד/מוכן/ארוז עד כמה שאפשר.

3. אכילת סויה אסורה לנשים שחלו בסרטן שד או סרטן הורמונאלי אחר – נכון/לא נכון
לא נכון ! כל המחקרים שנעשו בשנים האחרונות מראים כי צריכת סויה לא רק שאינה אסורה לנשים שחלו בסרטן הורמונאלי, אלא שצריכה קבועה של סויה יכולה להוריד באופן ניכר השנות של מחלה ואף תמותה. לפחות פ3 מחקרים גדולים שנעשו בשנים האחרונות עקבו אחרי נשים חולות סרטן שד (מכל הגילאים ומכל סוגי סרטן השד) , והראו כי לנשים שצרכו סויה באופן קבוע היתה הפחתה דרסטית של 33% בהשנות המחלה.
האותיות הקטנות: שימו לב שלא כל סוג של סויה יצלח לצורך מטרה זו: הכוונה היא לפולי סויה (אדממה) קפואים, חלב סויה נטול סוכר, טופו ומיסו. התרחקו ממוצרי סויה מעובים ומתועשים כגון: שניצלים מסויה, יוגורטים, גלידות, גבינות וכיו"צ. באלו אין שום תועלת בריאותית!
איך כדאי ליישם? בקלות רבה: פעמיים בשבוע בשלו שקית של פולי סויה קפואים (בישול של 3 דקות במים רותחים) ושימו בקערה על השולחן. או קנו ממרח מיסו בחנות טבע ונסו אותו בתור ממרח, תבלו בו תבשילים ומרקים.

4. סידן קריטי לבריאות העצם ולכן כל אישה בגיל המעבר צריכה לקחת תוסף של סידן
לא נכון ! – תוסף של סידן נמצא כבלתי יעיל במניעה ראשונית של שברים אצל נשים. ההנחיה הנוכחית של משרד הבריאות האמריקאי, אחרי סקירת כל הספרות בנושא היא להמנע ממתן תוסף של סידן אצל נשים שאינן מאובחנות בדלדול העצם.
האותיות הקטנות: אל תסיקו מהאמור לעיל שסידן אינו חשוב לבריאות העצם. סידן מאד חשוב, אך לא בתוסף . כמו כן, זכרו שסידן לבדו לא ימנע שברים. כמו כל דבר בגוף סידן מתפקד כחבר בקבוצה. נוטריאנטים רבים נוספים כגון: מגנזיום, ויטמין D , ויטמין K , בורון ומנגנז כולם קריטיים לבריאות העצם. בדיוק כשם ששוקולד אינו הרכיב היחידי בעוגת שוקולד, סידן אינו הרכיב היחידי בבריאות העצם. בנוסף תפקודי מערכת העיכול ופעילות גופנית מהווים גם הם גורמים קריטיים בבריאות השלד. שימו לב שמדובר במניעה ראשונית של שברים אצל נשים בריאות, אין הכוונה לנשים עם אוסטאופורוסיס או נשים עם בעיות בריאות אחרות.
איך ליישם ? הקפידו על תזונה עשירה בסידן: זרעי שומשום מלא או טחינה גולמית , שעועית לבנה מבושלת ועלים ירוקים , כל אלו הינם מקורות מצויינים לסידן. אם רציתם לשאול על חלב, (לקראת חג השבועות הקרב ובא עלינו לטובה) אז התשובה הקצרה היא שמוצרי חלב אינם מומלצים לצריכה בתזונה בריאה ! ואינם מהווים מקור טוב לסידן. או לבריאות העצם. אם יעניין אותם, אסביר על כך בהרחבה באחד החודשים הקרובים.

מעונינים לקבל את העידכון החודשי וחדשות בריאות נוספות לתיבת המייל שלכם: כתבו לי ואוסיף אתכם לרשימת התפוצה שלי: sharon@sharonbargil.com