חדשות בריאות ינואר 2014 : מה כדאי לאכול עם מה ?
כולנו מעונינים לאכול בריא, רובינו יודעים כמה חשוב להרבות באכילת ירקות ופירות, שרצוי לקנות ירקות פחות מרוססים (שלא לומר אורגניים) , ושאופן ההכנה גם הוא חשוב ביותר (האם באמת יש הרבה בריאות בכרובית אורגנית מטוגנת?).
כשבאים לתכנן את הארוחה כדאי להכניס עוד שיקול מעניין – מה כדאי לאכול עם מה? צירופי מזון נכונים יוצרים סינרגיה שמעצימה את פעולתם ומגבירה ספיגת ויטמינים ומינרלים (בבחינת השלם גדול מסך חלקיו) ואילו צירופי מזון אחרים עלולים להכביד על מערכת העיכול , להקשות על ירידה במשקל ולא לאפשר ספיגה מיטבית של חמרים חיוניים.
אז מה כדאי לאכול עם מה?
- אנטיאוקסידנטים: ברוקולי ואספרגוס ברוטב חרדל – הירחון הבריטי לסרטן פרסם לפני שנתיים מאמר ובו המלצות מחקריות לצריכה נכונה של ברוקולי, כזו שתמקסם את הספיגה של החומרים הפעילים והאנטי סרטניים (הנקראים גם סולפוראפנים) מהירק המצויין הזה. ההמלצה היא לאכול ברוקולי מאודה, בצירוף של חרדל, נבטי ברוקולי או צנוניות. אלו נמצאו כמעצימים באופן ניכר את ספיגת החומרים הפעילים שבתוך הברוקולי. כמוכן נמצא כי המינרל סלניום, שאף הוא בעל הרבה מנגנונים אנטי סרטניים, מעצים באופן ניכר את פעולתו כשהוא חובר לסולפורפנים שבתוך הברוקולי. מחקר שהתפרסם בירחון CARCINOGENESIS מצא כי הפעילות האנטי סרטנית של סלניום וברוקולי יחד גבוהה פי 13 מאשר הפעילות של כל אחד מהם בנפרד ! אספרגוס ואגוזי ברזיל הם מקורות מצוינים לסלניום.
איך ניישם? נאדה אידוי קצר פרחי ברוקולי ואספרגוס , נתבל בויניגרט חרדלי ונוסיף מעט אגוזי ברזיל שבורים גס. נלעס היטב! (נמצא כל לעיסה ממושכת משחררת פי 6 חומרים פעלים מאשר לעיסה קצרה)
מתכון: ברוקולי ואספרגוס מאודים ברוטב חרדל
- ברזל: עדשים עם תרד ורוטב לימוני – עובדה שאולי תפתיע רבים היא שמקורות התזונה העשירים ביותר בברזל (בדרוג קלורי) הם דוקא מעולם הצומח: עלים ירוקים (תרד, מנגולד, עלי סלק) , ואחריהם הקטניות (עדשים ושעועיות). הבעיה: ברזל אינו ניספג בקלות. ויטמין C הופך את ספיגת הברזל בגוף ליעילה הרבה יותר. לשמחתינו הרבה ירקות ופירות מקומיים מאד עשירים בויטמיןC : תותים, קיווי, פירות הדר, פאפיה, כרוב, פלפל אדום , פטרוזיליה ועוד רבים אחרים.
איך ניישם? אידתם עלי תרד? תבלו אותם במעט שמן זית ולימון. בישלתם מרק עדשים ? הוסיפו למרק פטרוזיליה קצוצה, הכנתם סלט עם עלי תרד ? הוסיפו לסלט שלכם מעט תות או פאפאיה , שניהם מקורות מצויינים לויטמין C. לאלו מכם הנעזרים בתוסף ברזל מומלץ לקחת את התוסף עם תות או קיוי או עם 1 כפית מיץ לימון טרי.
- ויטמין K : סלט ירקות ירוקים עם אבוקדו וזרעי חמניה ודלעת – ויטמין K הכרחי לתהליך קרישת הדם, ובעל חשיבות מכרעת לבריאות העצם. נשים שאוכלות תזונה עשירה בויטמין K הן בעלות צפיפות עצם גבוהה יותר מנשים שממעטות לצרוך ויטמין K . שומן הוא אמצעי חיוני לספיגה של ויטמין K וכן של ויטמינים נוספים כגון A,D וגם E . ללא שומן ויטמינים אלו יספגו בצורה מועטה בלבד.
איך ניישם? הקפידו על סלט יומי עשיר בעלים ירוקים המהווים מקור מצויין לויטמין K . הוסיפו לסלט חופן של זרעי חמניה ודלעת טבעיים, רבע אבוקדו ותבלו בשמן זית איכותי. אם אתם נוהגים לשתות שייק ירוק: זכרו להוסיף לו כפית שמן זית או טחינה, או אכלו לצד השייק חופן קטן של זרעים או גרעינים.
מתכון: סלט חורפי של כרוב וקולוראבי עם שמיר ודובדבנים מיובשים
- אנטיאוקסידנטים: רוטב עגבניות עם שמן זית – ליקופן הוא אנטיאוקסידנט המצוי בשפע בעיקר בעגבניות (ובכמויות נמוכות יותר באשכוליות אדומות, גויאבות ואבטיח). מחקרים מראים כי גברים שמרבים לצרוך עגבניות מבושלות הם באופן משמעותי בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סרטן ערמונית מגברים שאינם מרבים בצריכה. הבעיה: הליקופן המצוי בעגבניה הטרייה הוא במבנה מולקולארי שאינו מתאים לספיגה בגוף האדם. הפתרון: בניגוד לפעמים בהם אנו מוטרדים כי בישול/חימום פוגעים בערך התוזנתי של הירקות שלנו במקרה של הליקופן המצב הפוך. בישול או חימום הם חיוניים בכדי לאפשר לגוף ספיגה טובה. בנוסף: הליקופן זקוק לנשא שומני בכדי להיספג בדם. במחקר שפורסם ב British journal of Nutrition נמצא כי נחקרים שצרכו רוטב עגבניות שבושל למשך זמן ממושך (40 דקות) ספגו פי 2 ליקופן מנחקרים שצרכו רוטב שבושל למשך זמן קצר.
איך ניישם? בשלו את העגבניות בישול ממושך. והוסיפו לרוטב בסוף הבישול שמן זית איכותי. אפשרות טעימה נוספת: שקשוקה מעגבניות טריות, השומן שבחלמון הביצה יהווה כלי רכב שומני מצויין לנשאית הליקופן.
מתכון: רוטב עגבניות ביתי
- איזון הסוכר בדם:תפוח או אגס עם חופן קטן של אגוזים – רובינו אוהבים פירות, ואכן פירות הם מקור חשוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים ועוד פיטוכימיקלים שונים. הבעיה: פירות רבים מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר, ולכן עלולים להעלות את רמת הסוכר בדם, ללא תחושת שובע לאורך זמן.
איך ניישם? אכלו פרי עם 5-6 אגוזי מלך או שקדים טבעיים. השומן שבאגוזים ימתן את קצב עליית הסוכר בדם, יאפשר ספיגת ויטמינים מסיסי שומן, ויעניק תחושת שובע לזמן ארוך יותר.
יש כמובן עוד הרבה צירופים מועילים של פיטוכימיקלים שונים. בין היתר כדאי לשלב בין רימונים לאשכוליות אדומות – רימונים ופירות יער כהים כגון פטלים ואוכמניות מכילים חמרים אנטי סרטניים המעצימים את פעולתם בנוכחות קוורצטין, אנטי אוקסידנט המצוי בעיקר באשכוליות אדומות ובצל סגול. כדאי גם לשלב בין כורכום לתה ירוק – שני צמחים הידועים לכל בפעילות האנטי סרטנית שלהם. מה שפחות ידוע הוא כי הפעילות של האחד מועצמת ע"י השני. לוקחים כמוסת כורכום ? שתו אותה עם כוס תה ירוק, בישלתם קארי לארוחת ערב ? לוו את הארוחה בכוס תה ירוק.