טעויות התזונה הנפוצות ביותר ו 3 צעדים לתזונה בריאה יותר בשנה הקרובה

כולנו רוצים לאכול בריא יותר, אך לא תמיד קל לגייס את המשאבים הנפשיים, הזמן, האנרגיה והרצון לעשות זאת. רבים מאיתנו משקיעים לא מעט מחשבה, זמן וכסף במטרה לאכול בריא וטוב יותר ופעמים רבות מתסכל לראות איך למרות הרצון הטוב אנחנו טועים, נופלים בפח שטומנים לנו מפרסמים, משווקים וחנויות בריאות כאלו ואחרות. לכבוד השנה האזרחית החדשה ריכזתי עבורכם מקבץ של טעויות התזונה הנפוצות ביותר בהן אני נתקלת ביום יום שלי:

• אכילה תכופה מדי –  "זה בריא לאכול משהו כל 3 שעות": אנשים רבים סבורים שרצוי לאכול לעיתים תכופות (למשל 3 ארוחות ביום ועוד 2 ארוחות ביניים) . אך למעשה אין שום עדות מחקרית לכך שאכילה תכופה עוזרת לירידה במשקל, ולמעשה ההפך הוא הנכון. מחקרים  מראים כי "צום חלקי" מעלה את הקצב המטאבולי, משפר את יכולת הירידה במשקל,  מאזן את רמות הסוכר בדם, מיטיב עם תפקודי המוח (משפר זיכרון ויכולת לימוד)  ומאריך חיים. אחד ההסברים לכם הוא שצום חלקי מייצר בתאים סוג של סטרס הדומה לפעילות גופנית אינטנסיבית וגורם לאופטימיזציה של חילוף החומרים ופעולת התאים. אחד המחקרים שנעשו עם חולי אסטמה הראה כי בפרק זמן של 8 שבועות, חולי אסטמה ששילבו צום חלקי עם הגבלה קלורית  הרגישו טוב יותר, חוו פחות התקפות אסטמה, ירדו 8% במשקל ושיפרו את מדדי הדלקת שלהם.

השורה התחתונה: אם אתם לא מרגישים צורך לאכול – דלגו על ארוחה. לצום חלקי יכולים להיות הרבה יתרונות בריאותיים. נסו לצום למשך 14 שעות ביממה (לדוגמא לסיים לאכול ב 6 בערב ולא לאכול עד 8 בבוקר למחרת). שימו לב  שהשילוב המנצח הוא צום חלקי לצד הגבלה קלורית. אם תאכלו אכילת יתר בשעות האכילה קרוב לוודאי שלא תחוו את התוצאות החיוביות שנראו במחקרים.

• אכילת יתר של דגנים מלאים, ובמיוחד לחם – "אני אוכל כל בוקר 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה":  כמודעים לבריאותינו אנחנו מכירים בערכם דגנים מלאים. הפסקנו מזמן לצרוך לחם לבן נטול סיבים, אנחנו מקפידים על לחם "מלא" ומעדיפים אורז מלא על אורז לבן. רוב האנשים אותם אני פוגשת צורכים כמויות לא מעטות של דגנים מלאים, וכ 2-5 פרוסות לחם ביום. הבעיה היא שפעמים רבות גם לחם דגנים מלאים אינו הבחירה הטובה ביותר לבריאותינו ממספר סיבות.  2 סיבות מרכזיות הן:
• ערך גליקמי: תיאורטית הערך הגליקמי של חיטה מלאה אמור להיות נמוך בהרבה מזה של קמח לבן. אך פרסום  של אוניברסיטת הרווארד מצא כי בפועל יש לפרוסת לחם מחיטה מלאה ערך גליקמי זהה לזה של פרוסת לחם מקמח לבן (71). כלומר חיטה מלאה מעלה את הסוכר בדם בשיעור דומה לזה של קמח לבן. אחד ההסברים לכך הוא שעצם טחינת החיטה לקמח הופכת את ספיגת הסוכרים בדם למהירה בין אם מדובר בחיטה לבנה או חיטה מלאה.
• כמות גבוהה של גלוטן: החיטה המודרנית (מאז שנות ה 60)  מכילה יותר גלוטן מאשר חיטה קדומה. מחקר שהתפרסם ב American journal of Gastroentology   מצא כי רגישות לגלוטן שאיננה צליאק נמצאת אצל כ 6%-8% מהאוכלוסיה ומזוהה עם מגוון רחב של בעיות בריאות, שהשכיחות שבהן הן: עייפות, קושי בריכוז, נפיחות בבטן, ריבוי גזים ויציאות לא סדירות. המחקר אף מציין כי המנעות מגלוטן (דיאטת אלימינציה) היא הדרך המומלצת לאבחון הבעייה. הפתרון:  צמצמו את צריכת הלחם שלכם, ובמיוחד את צריכת החיטה (כן, גם המלאה) . חלבון הגלוטן נמצא בעיקר בחיטה, אך גם בשעורה, כוסמין או שיפון.  לקראת השנה החדשה – אתגרו את עצמכם: למשך 4 שבועות המנעו לחלוטין מכל מוצר המכיל גלוטן וראו איך אתם מרגישים.
• מה לצרוך במקום לחם? אפשר פריכיות אורז/כוסמת  או לחם נטול גלוטן. אמנם גם אלו אינם בריאים במיוחד, אך יכולים להוות פתרון ביניים מצויין שיאפשר לכם לבחון את הרגשתכם ללא גלוטן. אם אתם יכולים המנעו לחלוטין מלחם ותחליפיו למשך חודש. נשמע מאיים? הניסיון של רוב האנשים מראה שכשמתחילים רואים שהשד אינו נורא כל-כך.

• אכילה מרובה מדי של "מאכלי בריאות" – המודעות לתזונה בריאה תרמה לפריחה של תעשייה שלמה של "מזון בריאות" – חטיפים "אורגניים" (אז מה זה בעצם אומר?), "נטולי סוכר" (אך לרוב מרובי ממתיקים אחרים), "נטולי גלוטן" (אך מכילים לרוב קמחים אחרים שאינם בריאים וחומרים משמרים)  או "ללא כולסטרול". לרוב, אם המוצר מכריז על עצמו כמוצר "בריא" הוא כנראה לא בריא. אוכל עתיר סוכר הוא עתיר סוכר גם אם הממתיקים הם טבעיים, וג'אנק פוד הוא ג'אנק פוד גם אם הוא אורגני. צ'יפס אפוי מגזר ועלים ירוקים עדיף על צ'יפס תפוחי אדמה מטוגנים, אך נחות בהרבה מתפוח טרי, וחטיף אנרגיה אורגני עדיף על חטיף שוקולד, אך נחות בהרבה מתמר וחופן אגוזי מלך טבעיים.
• הפתרון: אכלו פרי עם חופן קטן של שקדים, ירקות חתוכים עם מטבל ביתי כגון ממרח עדשים ואגוזים, או הכינו לבד חטיף בריאות ביתי כגון חטיף קוואקר,טחינה ואגוזים.

​

• "אני פותח את הבוקר בכוס מיץ תפוזים או גזר סחוט טרי" –  למה זה בעייתי?ההבדל המרכזי בין שתיית מיץ לבין אכילת הפרי השלם היא שהמיץ הוא נטול סיבים. הסיבים חשובים בין היתר לפעילות מעיים תקינה, להעשרת החיידקים הידודתיים במערכת העיכול, לתחושת שובע וגם להאטת עליית רמת הסוכר בדם.   אחת הבעיות המרכזיות בשתיית מיץ טבעי היא עלייה מהירה  של רמת הסוכר בדם שגורמת לתשוקה למתוק, לעייפות, מעודדת תהליכים דלקתיים ומחריפה מצבים אוטואימוניים. מעבר לסכרת, רמה גבוהה של סוכר בדם נמצאת קשורה לפרוגנוזה גרועה יותר בכל סוג של מחלה כרונית,כולל לתחלואה, השנות של מחלה ותמותה מסרטן. הפתרון: העדיפו לצרוך פירות וירקות בצורתם השלמה. לשתייה: התרכזו במים, חליטות צמחים  ותה ירוק. אם בכל זאת אתם רוצים משקה עם פירות. נסו שייק ירוק שמכיל 50% עלים ירוקים ו 50% פרי. בהדרגה הורידו את כמות הפירות והעלו את כמות העלים הירוקים.

• "קפה הוא משקה לא בריא. כשוחר בריאות אני נמנע ממנו" –  קפה נתפס ע"י אנשים רבים כמשקה מזיק לבריאות, שכדאי להמנע ממנו. אך יותר ויותר מחקרים מהשנים האחרונות מראים ששתייה מתונה של קפה טומנת בחובה יתרונות בריאותיים לא מעטים. קפה נמצא כמאיץ את הקצב המטאבולי, משפר את הרגישות לאינסולין ואת זרימת הדם בגוף, משפר את מצב הרוח (כנראה ע"י מנגנון של העלאת רמת הדופאמין) ואת תפקודי המוח.  בהקשר האונקולוגי במספר מחקרים צריכת קפה נמצאה כמגינה מנזקי קרינה וכבעלת מנגנונים אנטי סרטניים שונים, בעיקר בסרטני כבד. במחקר עם עכברים נראה כי צריכת חומצה קפאית וכלורוגנית (2 חומצות המצויות בקפה)  הקטינה בצורה משמעותית גרורות בכבד. אנקדוטה מעניינת היא שבתה ירוק נמצא שהקפאין מסייע לפוליפנולים האחרים בפעולתם האנטי גרורתית. וכששותים תה ירוק נטול קפאין (בחירה שהרבה שוחרי בריאות נוטים להתגאות בה)  מפחיתים למעשה את יכולות הפעולה האנטי סרטניות של התה הירוק.

​לשתות או לא לשתות ?  לשתייה מתונה של קפה יש יתרונות בריאותיים שונים. מצד שני קפה הוא חומר ממריץ, וישנם אנשים שרגישים אליו. כמו כן, קפה הוא חומצי, וצריכתו איננה מומלצת לנשים בהריון ולמניקות, ולאנשים הסובלים מאוסטאופורוסיס, צרבות ודלקות בדרכי העיכול.   מתינות היא שם המשחק. שתייה מתונה של קפה (1-3 כוסות ליום) נמצאה כמורידה את הסיכון לאירוע לב, אך שתייה מרובה של קפה נמצאה כמעלת סיכון. בנוסף: היתרונות של הקפה משוייכים לא רק לקפאין אלא גם לחומצות נוספות רבות המצויות בו כגון חומצה קפאית וכלורוגנית. חומצות אלו נמצאות לא רק בקפה אלא גם בשפע של פירות,ירקות וצמחי תבלין. פירות כגון: אוכמניות, דובדבנים ותפוחים, ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, קולוראבי, קייל, כרובית וכרוב, וצמחי תבלין כגון: רוזמרין, טימין, בזיליקום, מרווה וטרגון. כרגיל: נסו לצרוך מגוון גדול של ירקות, תבלינים ופירות – ותהנו מיתרונות החומצה הקפאית גם אם אינכם שותים קפה.

לסיום: 3  צעדים פשוטים, מבוססים מדעית וקלינית בדרך לתזונה בריאה יותר בשנה הקרובה:

1. אכלו יותר ירקות וגם פירות –  הגדילו בהדרגה את צריכת הירקות שלכם. אם אתם צורכים ירק אחד ביום עלו בשבוע הקרוב ל 3 ביום. אם אתם צורכים 3, עלו ל 5, ואם אתם צורכים 5 זה הזמן לשקול להעלות את הצריכה ל 8-10 ירקות/פירות ביום.  לשאלתכם: רוב הצריכה צריכה להיות ירקות ולא פירות (בערך 70-80 אחוז ירקות מול 20-30 אחוז פירות), וחלק ניכר מהירקות צריך להיות ירקות ירוקים מסוגים שונים – עלים, עשבי תיבול ואחרים. נסו לצרוך ירקות מגוונים: לא רק סלט של עגבניה, מלפפון ובצל, אלא גם דלעת,אספרגוס, בטטה, ובוקצו'י, קולראבי וכרובית, קישוא, וכרישה.
2. "אין כמו בבית" – התרכזו באוכל אמיתי שאינו מעובד, מטוגן, משומר  או מתועש.  אכלו אוכל ביתי, פשוט, טרי, מקומי  ומבוסס על הצומח.  במשך מליוני שנים אנשים ידעו לאכול בריא ללא שום מחקרים קליניים או ידע אקדמי על  ויטמינים, מינרלים או פיטוכימיקלים. ובכנות, לא נראה שהידע הנרחב שצברנו עד כה כחברה, עוזר לנו להיות בריאים יותר. מחקרים על חברות "פרימיטיביות"  או  מסורתיות מוצאים שוב ושוב חברות מאריכות ימים, שאינן נוטות לסבול ממחלות כרוניות כגון אוסטאופורוסיס, סכרת, מחלות לב, מחלות אוטואימוניות ואף סרטן בשיעורים המוכרים בעולם המתועש
3. שתייה – שתו מים, חליטות צמחים, תה ירוק (אם אפשר בצורתו הטבעית, כולל הקפאין)  וגם קפה בכמות מתונה. במקביל – הפרדו ממשקאות מתוקים ומיצים טבעיים. משקאות קלים, גם דיאטטים נמצאים שוב ושוב כקשורים להשמנה. משקאות ממותקים (כן, גם טבעיים)  כיון שיש בהם תכולה קלורית גבוהה, ומשקאות דיאטטים, למרות שהם דלים בקלוריות, נמצאו כמשבשים את היכולת הטבעית של הגוף לקשר בין טעם מתוק ותכולה קלורית, ובסופו של דבר תורמים להגברת תחושת הרעב, ולאכילת יתר.