חדשות בריאות: ספטמבר 2013

שלום חברים,

החגים כבר מאחורינו והנה אנחנו חוזרים לשיגרה מבורכת.

בחודשים האחרונים זורמות שאלות שונות אליהן הבטחתי להתייחס , וכיון שלימדו אותי שהבטחות צריך לקיים (גם אם באיחור) אז הנה תשובות למספר שאלות שענינו אתכם בתקופה האחרונה.

הנושא המשותף לכל השאלות הוא : מה כדאי לי לאכול ?

  • זרעים : צ'יה, פשתן , שומשום, חמניות ודלעת  – איך כדאי  להשתמש ? למה הם טובים ? ומה בכלל ההבדלים בינהם ?
  • אורגני – כן או לא ? , ואם כן, אז מה כדאי ?
  • איזה דגים כדאי לאכול ?

זרעים הם מקור מצויין לתזונה עשירה ודחוסה בויטמינים, מינרלים , ושאר דברים טובים. בשנים האחרונות זרעים שונים כגון זרעי פשתן וזרעי צ'יה קיבלו הרבה פרסום, בעיקר כמקור צמחוני מועדף לאומגה 3, חומצות השומן הבריאות והנחשקות. מעבר לזה ישנם כמובן הזרעים "הפשוטים" : זרעי דלעת, שומשום, חמניות ועוד….

 אז מה ההבדלים בין הזרעים השונים ?  האם יש אחד שעדיף על אחרים ?

מה דומה ?

בכל הזרעים  יש פחות או יותר אותה כמות של קלוריות: כ 550 קלוריות ל 100 גרם זרעים (סטייה של 10% לכאן או לשם) . בנוסף כל הזרעים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים מטיבם, סופחים נוזלים, מגדילים את נפח המזון בקיבה ועוזרים ליצירת תחושת שובע ולמניעת עצירות.  אחת הצרות הגדולות של התזונה המערבית היא מיעוט בצריכת סיבים (וזו גם אחת הסיבות המרכזיות לפופולריות של בעיית העצירות), וצריכה קבועה של זרעים היא דרך קלה להגדיל את כמות הסיבים בתזונה  היומית.

 

 

מה שונה?

לכל זרע יש פרופיל שונה מעט. גם כאן יחסי הציבור שולטים בכיפה, ולא תמיד מה "שידוע בציבור" קשור למציאות . בניגוד לדעה הפופולרית שזרעי צ'יה הם מקור מועדף לאומגה 3, תופתעו אולי לגלות שבזרעי פשתן יש כ 30% יותר אומגה 3 מאשר בזרעי צ'יה וגם יותר חלבון.

ואם כבר דיברנו על אומגה 3 ממקור צמחי, אני בטוחה J שאתם תוהים לגבי אגוזי מלך, שמולכים בכיפה בתור האגוז העשיר ביותר באומגה 3 . ב 100 גרם  אגוזי מלך  יש  אכן כמות מכובדת : 8 גרם של אומגה 3, אבל גם כ 700 קלוריות.  ב 3 כפות של זרעי פשתן טחונים יש אותה כמות של אומגה 3, ורק 150 קלוריות.

בזרעי צ'יה לעומת זאת יש יותר סיבים , וזרעי השומשום עולים על כולם בתכולת המינרלים שבהם: סידן, ברזל ומגנזיום.  החסרון: מחירם הגבוה, שאינו בהכרח מוצדק.

זרעי דלעת  עשירים מאד בחלבון, בויטמיני B, באבץ (חיוני למערכת החיסון ולבריאות הפרוסטטה), ומכילים טריפטופן : חומצת חלבון חשובה לייצוב מצב הרוח, ואילו זרעי  חמניות עשירים מאד במגנזיום ובויטמין E.

מה המסקנה ?

  • כדאי לגוון: כרגיל בתזונה בריאה: כדאי לצרוך סוגים שונים של זרעים ואגוזים, בצורתם הטבעית , וכך לספק לגוף מבחר גדול של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן ועוד…

איך כדאי לצרוך ?

  • זרעים כדאי לאכול בצורתם הטבעית. ברגע שבישלנו, צלינו, אפינו וחיממנו הזרעים מאבדים חלק ניכר מהיתרונות התזונתיים שבהם.  את רוב הזרעים כדאי לטחון (בכדי להקל על הלעיסה והספיגה), להשרות במים או ללעוס היטב.
  • הדרך הפשוטה: טחנו זרעי מסוגים שונים במטחנת קפה. אחסנו בצנצנת סגורה בפריזר, וצרכו מדי יום 1 כף מהתערובת: בסלט, מעל הדייסה, בתוך השייק הירוק או סתם ערבבו בכוס מים ושתו.
  • חשוב לא לחמם את הזרעים (כלומר לא לבשל או לאפות אותם). קרקרים עם זרעי פשתן שלמים הם לא יותר מאשר גימיק בריאותי חסר כל ערך – הזרעים השלמים עוברים במערכת העיכול ויוצאים ממש כפי שנכנסו.

אורגני כן או לא ?

מה לא נכתב כבר בעד ונגד האוכל האורגני. התומכים והמתנגדים  שייכים לשני מחנות יריבים.  ובעוד כאן תקצר היריעה מלהתייחס בצורה מקיפה לסוגייה מדוע אכן כדאי להעדיף אורגני, אנסה בכל זאת לתת תשובה לשאלה שמטרידה רבים: האם אוכל אורגני אכן עדיף ? ואם כבר קונים אורגני : במה כדאי להשקיע ?

 למה  כדאי לקנות אורגני ?

  1. בעיקר בגלל מה שאין בו : חומרי ריסוס והדברה שבטווח הארוך ,בצריכה קבועה ויומיומית (בהנחה שאכן אתם צורכים כמות גבוהה של ירקות ופירות) אינם מיטיבים עם בריאותינו.
  2. גם בגלל מה שיש בו יותר : ירקות שאינם מרוססים  מתקשים יותר להתמודד עם חרקים  ומזיקים ,. לכן הם מפרישים יותר פיטוכימיקלים  ופלבנואידים החשובים מאד לבריאותינו.
  3. בגלל הטריות: ירקות אורגניים ניתן לרכוש ישירות מהמגדלים. ירקות ופירות מאבדים מערכם התזונתי בכל רגע שעובר מרגע הקטיף. ככל שעבר זמן מועט יותר מזמן הקטיפה ועד שהאוכל אצלינו בצלחת, כך אנו זוכים לאכול אוכל עשיר יותר.  לצורך עניין הטריות, גם ירקות לא  אורגניים הנרכשים ישירות מהמגדלים (דוגמת שוק האיכרים) עדיפים בהרבה על ירקות ופירות שנרכשים ברשתות השיווק השונות, שם יכול לעבור זמן רב (ימים ולעיתים אף שבועות)  מרגע הקטיף ועד רגע שהעגבניה אצלכם בבית.

אז מה כדאי לרכוש אורגני ?

החברה האמרקיאית להגנת הסביבה (EWG)  מפרסמת מדי שנה רשימה מעודכנת של הירקות והפירות המזוהמים ביותר בחומרי ריסוס והדברה.  ירקות ופירות מרשימה זו כדאי להתאמץ ולרכוש אורגניים. מה מכילה הרשימה השנה ?

  • פירות : תפוחים, ענבים, תותים, אפרסקים ונקטרינות.
  • ירקות: סלרי, תרד, פלפל אדום, תפוחי אדמה, עגבניות ומלפפונים , קישואים וכרוב על (קייל)

ומה פחות מרוסס  ? (כלומר פחות חשוב לקנות אורגני) :

  • ירקות : תירס, אספרגוס, חצילים, כרוב , אבוקדו , פטריות שמפיניון, בצל , בטטה
  • פירות :  אשכולית, מלון, מנגו, קיווי, פאפיה

קנו בהגיון וזכרו: אורגני משמעותו אינה בהכרח בריא.  תפוח רגיל עדיף על עוגייה  אורגנית !

איזה דגים כדאי לאכול ?

נושא הדגים הפך גם הוא להיות סבוך ומורכב. הדגים נהנים משם טוב כמאכל בריאותי: עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 , וכמובן מקור מצויין וחביב הרבה יותר על שוחרי הבריאות מאשר בשר בקר אדום או עוף  לחלבון מן החי.

אך במאה ה 21 הים גם הוא מזוהם במתכות כבדות ורעלים שונים, ובעיקר אנו מוטרדים מרמות הכספית הגבוהות שנמצאות ברוב המוחלט של דגימות הדגים.  בנוסף רבים מהדגים המגיעים אל צלחתינו לא נהנו מחיים של שחייה  חופשית בים הפתוח, אלא גודלו בבריכות וכלובים ימיים , בתנאים צפופים, וזכו לקבל מנות לא מבוטלות של הורמונים ואנטיביוטיקה – לא בדיוק משאת נפשו של שוחר בריאות.

האם להמנע מצריכת דגים ? לא בהכרח.

יש לזכור שאכילת דגים נושאת בחובה יתרונות לא מבוטלים: מחקרים ארוכי שנים ורבי משתתפים של אוניברסיטת הארווארד מצאו כי אכילה קבועה  (פעם בשבוע או יותר) של דגי מים קרים כגון סלמון ומקרל מזוהה עם הפחתה של יותר מ 30% בסיכון לפתח מחלת לב, כמו כן אכילת דגים נמצאה כמורידה את הסיכון לפתח אלצהיימר ודיכאון.

מה כדאי לעשות ?

  1. קנו אך ורק דגים טריים , והמנעו לחלוטין מקניית דגים קפואים וארוזים שמקורם אינו תמיד ידוע או מהימן.
  2. העדיפו דגי ים על דגי בריכה. לרוב זוהי בחירה בריאה יותר. מהם דגי בריכה?  אמנון, בורי, פורל. מהם דגי ים? סרדינים, פארידה, מוסר, לוקוס, הרינג ומקרל
  3. העדיפו דגים "עניים" בכספית :  סלמון , מקרל וסרדינים הם דגים שלרוב נמצאו להיות דלים בכספית. לעומת זאת: טונה, דג חרב והאליבוט הם דגים שנמצאו עשירים בכספית.

ממתק זרעונים בריא וטעים

 

זהו מתכון לממתק מבוסס זרעים .  בריאותי , מזין, עתיר סיבים, מינרלים, ויטמינים ושומנים בריאים, קל מאד להכנה, וטעים.  מה עוד אפשר לבקש?

  • בקערת מעבד המזון עם להב המתכת: שימו חצי כוס מכל אחד מהמרכיבים הבאים:  שומשום מלא, זרעי פשתן טחונים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, זרעי דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי ברזיל, אגוזי קאשיו קוקוס טחון וטחנו את כל המרכיבים לתערובת פירורית.
  • בחרו את הזרעים והאגוזים החביבים עליכם, ניתן להחליף, להוסיף ולשנות. זיכרו שכל המרכיבים צריכים להיות טבעיים וטריים – לא קלויים ולא אפויים, מומלחים או ממותקים.
  • הוסיפו למעבד המזון 2 כפות דבש טבעי או 3 תמרים  ו -2 כפות שמן קוקוס.  ניתן גם להוסיף כף טחינה גולמית.
  • עבדו את כל המרכיבים במעבד המזון עד לקבלת מעין "עיסה רטובה"
  • גלגלו לכדורים
  • ניתן לגלגל את הכדורים המוכנים בקוקוס טחון ולא ממותק או בשוקולד מריר 70% מומס.
  • לאחסן במקרר בקופסא אטומה. הכדורים יישמרו טריים עד כ -10 ימים.

סתיו קריר ונעים, שרון