הנחיות התזונה החדשות 2015-2020

השבוע פורסמו הנחיות התזונה החדשות 2015-2020 ע"י משרד הבריאות האמריקאי. ההנחיות, שמתעדכנות אחת ל 5 שנים, אמורות לשקף את הידע המדעי והרפואי העדכני ולתרגם אותו לכללי תזונה פשוטים המובנים לכלל הציבור.
בפרק ההקדמה מציינים הכותבים כי "כמחצית מתושבי ארה"ב חולים במחלה אחת (או יותר) שניתנת למניעה ע"י תזונה נכונה ופעילות גופנית".
זהו ללא ספק נתון מדהים ומפחיד, אך גם מעודד לפעולה: אם נאכל בריא יותר ונעשה יותר פעילות גופנית  – נוכל להקטין משמעותית את הסיכון שלנו לחלות בסרטן ובמחלות כרוניות אחרות.

אז מהם הדגשים המרכזיים של הנחיות 2015?

  • להמעיט ככל האפשר באכילת סוכר, מלח ושומן רווי
  • לאכול יותר ירקות ופירות ולפחות חצי מהדגנים בצורתם המלאה והלא מעובדת
  • לאכול חלבונים ממבחר מקורות: כלומר לא רק חלבון מן החי (בשר/עוף/דגים/ביצים) ולכלול במקורות החלבון גם חלבון צמחי (כגון קטניות: עדשים/שעועית/חומוס/סויה)

האם ההנחיות החדשות משתלבות עם הידע המדעי הנוכחי שלנו על הקשר בין תזונה לסרטן?

  • הקשר שבין סוכר וסרטן –  ההנחיה להגביל את כמות הסוכר בתזונה לפחות מ 10% היא הנחייה חדשה ומבורכת. הידע המדעי הנוכחי שלנו מוכיח כי קיים קשר משמעותי בין סוכר וסרטן. קשר זה מתבסס על מנגנוני פעולה שונים: הפעלה של גנים פרו-סרטניים, דיכוי גנים אנטי-סרטניים, דיכוי מערכת החיסון והפעלה של מנגנוני דלקת שונים.
  • צריכה מוגברת של ירקות ופירות מכל הסוגים והמינים – זוהי לטעמי ההנחייה החשובה ביותר בתזונה בריאה. (מה גם שהיא קלה ליישום – לא לקחו לנו כלום, אלא נהפוך הוא – הוסיפו לנו). אין סוף מחקר וידע מדעי עומדים כיום לרשותינו לגבי היכולת של רכיבים שונים בירקות ופירות להאט תהליכים סרטניים, לעכב תהליכי הזדקנות ולהוריד סיכון לתמותה. בעוד ההנחיות החדשות ממליצות על אכילת ירקות ופירות,  הנתונים בשטח מצביעים על כך שהאמריקאי הממוצע צורך פחות מ 2 ירקות ביום. כלומר – רובינו צריכים לשפר.
  • ההמלצה לגוון את מקורות החלבון:  לראשונה משרד הבריאות האמריקאי מציע מפורשות (אם כי בלשון עמומה) לגוון את מקורות החלבון (כלומר להפחית את צריכת הבשר) ולכלול בצריכה השבועית גם חלבון ממקורות צמחיים שונים. בגלל לחצים פוליטיים שונים לא התפרסמה המלצה מפורשת להפחית אכילת בשר בקר. ואכן, האגודה האמריקאית למלחמה בסרטן פרסמה השבוע את אכזבתה העמוקה מכך שההנחיות החדשות אינן כוללות שום התייחסות לעובדה שבשר אדום מעובד (נקניקים/נקניקיות וכו') נמצא כגורם מסרטן בדרגה 1 (הדרגה הגבוהה ביותר) ולכן כדאי להמנע מצריכתו.
  • איך אפשר לשפר את ההנחיות?

ההנחיות אמורות לשקף את הידע המדעי והרפואי אך הן כמובן מושפעות בצורה משמעותית ביותר מלחצים פוליטיים שונים של לובי חברות הבשר, החלב ותעשיות המזון השונות. אם ננטרל את הלחצים הפוליטיים האלו וננסה לגבש המלצות תזונה "נטולות פניות" הן יראו כך:

  • הורידו את צריכת הסוכר שלכם לכמות הנמוכה ביותר  – הכוונה כאן היא בעיקר לסוכר מעובד וכן לצריכה גבוהה של קמחים ועמילנים שונים שמתורגמים ע"י הגוף לסוכרים. כלומר עוגיות ללא סוכר הן עדיין עתירות סוכר, שכן הגוף שלנו הופך את העמילן לסוכר. אותו הדבר לגבי לחם מלא ואורז מלא – אמנם יש יותר סיבים אבל עדיין הרבה סוכר! לעומת זאת, אין צורך להמנע מצריכה של פירות. נכון שהם מכילים סוכר, אך זהו סוכר טבעי שבא באותה "חבילה" עם הרבה ויטמינים ומינרלים ושפע של פיטוכימיקלים וסיבים בריאים ומונעי מחלות. הכל יכול להעשות בהדרגה – רגילים ל 2 כפיות סוכר בתה? הורידו לכפית וחצי בשבוע הקרוב ואחרי כן הורידו שוב חצי כפית.
  • אכלו כמה שיותר ירקות ופירות – מכל הסוגים, הצבעים והמינים ובכל צורות ההכנה (למעט אוכל מטוגן)  – נסו ירקות ופירות חדשים שאתם לא מורגלים בהם, הוסיפו לסלט עשבי תיבול, התנסו בנבטים מסוגים שונים שמכילים שפע של חמרים אנטי סרטניים ומאד נפוצים בכל השווקים כרגע, ונסו לפתוח את הבוקר בחצי אשכולית או אולי פאפיה וקיווי טריים.  כוונו להגיע לצריכה של 10 ירקות ופירות ביום: זה לא קשה במיוחד אם אוכלים כל יום סלט גדול ומגוון, מרק ירקות, ו 2-3 פירות טריים.
  • אכלו יותר חלבון מן הצומח ופחות חלבון מן החי – הכניסו לתפריט השבועי גם עדשים/שעועיות/חומוס וסויה. בחורף אפשר לאכול לארוחת ערב מרק עדשים וירקות, ובחלק מימי הצהריים לאכול תבשיל קדרה של קטניות וירקות או אולי קציצות של עדשים וירקות . התנסות היא שם המשחק.

משהו לחשוב עליו: "כשאתה משנה את הצורה שבה אתה מסתכל על דברים, הדברים שאתה מסתכל עליהם משתנים" – ויין דייר

לחדשות וחידושים ממחקרים עדכניים באופן רציף – עקבו אחרי עמוד ה – Facebook  המקצועי שלי